Informacija

Grandinės treniruotės senjorams


Nepaisant to, koks esate tinkamas, reguliarus mankšta senjorams suteikia daug naudos, įskaitant pagerėjusią atmintį, didesnį fizinį pajėgumą ir geresnę bendrą gyvenimo kokybę. Apyvartinė treniruotė gali padidinti jėgas, sumažinti atrofiją, išsiugdyti pusiausvyrą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Apie grandinės treniruotes

Treniruotės pagal grandinę apima judėjimą per kelis pasipriešinimo pratimus, kiekvieną kartą atliekant nuo 8 iki 20 pakartojimų ir perkeliant į vieną kitą vietą su minimaliu poilsiu tarp komplektų, tada pakartokite grandinę visą treniruotės laiką. Palyginti vien su atsparumu ar širdies ir kraujagyslių mankšta, grandinės treniruotės suteikia ypač efektyvią viso kūno treniruotę.

Stiprumo ugdymas

Kadangi apatinių galūnių raumenų silpnumas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis kritimą tarp senjorų, bent pusę savo treniruotės treniruotėje sutelkite į kojų stiprinimą. Įtraukite stovėjimo pratimus, tokius kaip pritūpimai ir negilūs lundai, bei keletą sėdimų pratimų, naudodamiesi mašinomis, įskaitant kojų presus ir susiraukšlėjimo garbanas. Sutelkite viršutinės kūno dalies pratimus į funkcinės jėgos stiprinimą atlikdami judesius visomis judesio plokštumomis: į priekį ir atgal, į šoną ir sukdami. Pasirinkite tokius pratimus, kaip stovintieji bicepso garbanos prie viršutinio preso, šoniniai medienos kapojimai ir sukimosi eilės lat.

Pagerinti pusiausvyrą

Įtraukite pusiausvyros treniruotes į savo treniruotes grandinėje atlikdami didžiąją dalį pratimų stovėdami. Jei tai nekelia iššūkių, padidinkite nestabilumą stovėdami ant vienos pėdos ar ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, minkšto kilimėlio. 2012 m. Balandžio mėn. Žurnalo „Klinikinė reabilitacija“ publikuotame tyrime nustatyta, kad bendra jėgos ir pusiausvyros mokymo programa pagerino pagyvenusių moterų laikyseną.

Treniruotės pavyzdys

Atlikite 15 kiekvieno pratimo pakartojimų, prieš pradėdami mažai arba visiškai nesipriešindami. Dirbkite naudodami sunkesnius svorius, kad galėtumėte atlikti tik iki 12 pakartojimų. Atlikite šiuos veiksmus: pritūpkite bicepsų garbanomis ir pridėtiniu presu; Rusiškas pasisukimo pilvo pratimas ant kilimėlio; kojų preso aparatas; stovintys tricepso pratęsimai; hantelių suoliuko presas; stovinčios medžio drožlės su hanteliu; negilūs lungai su lat eilute. Kartokite grandinę du kartus.

Patarimai:

Prieš pradėdami mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Pradėkite treniruotę nuo trijų iki penkių minučių apšilimo, kurį sudaro lėtas vaikščiojimas ir aktyvus tempimas. Treniruotės metu užtikrinkite, kad einate tinkamu tempu, kad atitiktumėte savo kūno rengybos lygį, ir kreipkitės pagalbos į stebėtoją, kai keliate svorius virš galvos. Sustabdykite bet kokį pratimą, kai jaučiate svaigulį ar dusulį, ir prieš tęsdami pratimą pasitarkite su gydytoju.

Šaltiniai