Informacija

Dinaminiai juosmens stabilizavimo pratimai


Šerdies stiprumas ir stabilumas suteikia pagrindą rankoms ir kojoms judėti. Pagrindiniai raumenys - pilvas ir apatinės nugaros dalies raumenys - laiko stuburą vertikaliai, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir suteikia stabilumo, kad sumažintumėte sužeidimo riziką. Dinaminiai pratimai apima judėjimą kartu su raumenų susitraukimu, o ne statiniais pratimais, kurie laiko kūno dalį nejudančią, kol raumenys susitraukia. Atlikite dinaminius juosmens stabilizavimo pratimus, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis.

Sėdimi pratimai

Norėdami pagerinti šerdies tvirtumą, atlikite juosmens stabilizavimo pratimus sėdimoje padėtyje. Sėdėkite ant tvirto paviršiaus, stuburas vertikaliai, klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos ant grindų ir pečių ašmenys atsitraukę. Įtempkite apatinius pilvo raumenis, tempdami pilvo mygtuką link stuburo. Laikykite šią poziciją tris – penkias sekundes - lėtai kvėpuokite laikydamiesi padėties - tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą patraukdami pilvo mygtuką link stuburo ir pakaitomis žygiuodami po kojas 10 kartų, tada atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 10 kartų. Išbandykite pagrindinius raumenis toliau sėdėdami ant mankštos rutulio, kol atliksite sėdimus dinaminius juosmens stabilizavimo pratimus.

Supine pratimai

Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus ir atlikite dinaminius juosmens juosmens stabilizavimo pratimus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Nubraukite pilvo mygtuką link stuburo ir ištieskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikydami klubus ant žemės. Palaikykite tris-penkias sekundes ir pakartokite 10 kartų. Prie šio pratimo pridėkite kintamas kojų eitynes, nes pagerės jėga.

Pailgi pratimai

Atlikite linkusius dinaminius juosmens stabilizavimo pratimus, kad padidintumėte šerdies tvirtumą ir stabilumą. Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Prieik prie rankos ir pailsink rankas ant grindų virš galvos. Padėkite mažą pagalvę po klubais ir mažą suvyniotą rankšluostį po kakta, jei to reikia komfortui. Dešinę ranką pakelkite nuo grindų ir palaikykite tris – penkias sekundes. Pakartokite 10 kartų, tada atlikite kairėje pusėje. Pakelkite kairę koją nuo grindų, klubus laikydami plokščius ant grindų. Laikykite šią poziciją tris – penkias sekundes ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės. Atlikite šį pratimą keldami pakaitinę ranką ir koją tuo pačiu metu.

Keturviečiai pratimai

Pagerinkite savo pagrindinę jėgą keturračiais - rankomis ir keliais - dinamiškais juosmens stabilizavimo pratimais. Pradėkite nuo rankų ir kelių padėties ant tvirto paviršiaus. Dešinę ranką ištieskite tiesiai priešais save, išlaikydami tiesiai nugarą. Laikykite šią poziciją tris – penkias sekundes, tada perjunkite ginklus. Atlikite šiuos keltuvus 10 kartų. Dešinę koją kelkite tiesiai už nugaros, išlaikydami klubus lygiu ir ties stuburu. Palaikykite šią padėtį nuo trijų iki penkių sekundžių ir perjunkite kojas. Pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą keldami pakaitomis rankas ir kojas tuo pačiu metu.


Žiūrėti video įrašą: Pusiausvyros gerinimo pratimai namuose (Lapkritis 2021).