Informacija

Kaip mankštintis dėl absoliučios jėgos


Absoliuti jėga yra tai, kas padės smakrą pertraukti ant užtraukimo juostos arba laimėti tą pirmosios vietos medalį spaudos stende. Tai yra jėgos, kurią jūsų raumenys gali atlikti, pakartojimas. Absoliutus stiprumas paprastai vadinamas jūsų vieno pasikartojimo maksimaliu arba 1 RM. Pratimai, skirti padidinti savo absoliutų jėgą, reiškia, kad jūsų mitybos ir mankštos įpročiai turi suktis labai intensyvaus pasipriešinimo treniruotėse. Pritūpimai, presai ant suoliukų ir strėlės yra pagrindiniai jėgos pratimai. Tačiau naudodamiesi pagrindiniais treniruočių principais, tokiais kaip laipsniškas perkrovimas, galite sukurti bet kokią mankštą.

Intensyvumas ir apimtis

1 žingsnis

Naudokite labai sunkius svorius, kad galėtumėte atlikti tik nuo vieno iki šešių pakartojimų kiekviename rinkinyje; esant tokiam intensyvumo lygiui, jūs suaktyvinate daugiausiai raumenų ląstelių ir jas stimuliuojančius nervus. Taigi, jūs treniruojate raumenis, norėdami panaudoti maksimalią jėgą, padidindami absoliučią jėgą.

2 žingsnis

Atlikite šešis pagrindinius pratimus, tokius kaip suoliukų presai, šoniniai išstūmimai, pritūpimai, tempimai, štangos garbanos ir tricepso suoliukai. Įtraukite du pagrindinius pratimus kiekvienai raumenų grupei. Atlikite keturis antrinių pratimų rinkinius, tokius kaip nuožulnūs hantelių presai, kabelių eilės, kojų pratęsimai, kojų garbanos, koncentracijos garbanos ir hantelių trišakių pailginimai. Atlikite du antrinius pratimus kiekvienai raumenų grupei.

3 žingsnis

Tarp kiekvieno rinkinio darykite keturių minučių poilsį. Jūsų raumenys turi turėti pakankamai laiko papildyti savo ląstelių energiją, kad galėtumėte maksimaliai stengtis dėl savo sekančių rinkinių, sukurdami stimulą padidinti savo absoliučią jėgą.

4 žingsnis

Treniruokite kiekvieną raumenų grupę tik vieną dieną per savaitę, kad jūsų raumenys galėtų visiškai atsigauti, pagerindami maksimalų jėgos padidėjimą.

Kas dvi savaites atliekamas testavimas

1 žingsnis

Kiekvieną savaitę atlikite maksimalų vieno pakartojimo testą kas antrą savaitę, kad atliktumėte pratimus, kurių metu norite sustiprinti savo absoliučią jėgą.

2 žingsnis

Pradėkite nuo mažo svorio, kuris leidžia lengvai atlikti apšilimo rinkinį nuo 5 iki 10 pakartojimų.

3 žingsnis

Pailsėkite dvi minutes, kai įvertinsite svorį, kurį galite padaryti penkis pakartojimus. Pridėkite nuo penkių iki 10 procentų arba nuo 10 iki 20 svarų viršutinės kūno dalies pratimams. Pridėkite nuo 10 iki 20 procentų arba nuo 30 iki 40 svarų apatinės kūno dalies pratimams. Pakelkite svorį penkis pakartojimus.

4 žingsnis

Poilsis keturias minutes įvertinsite svorį, kurį galite pakelti du - tris pakartojimus. Pridėkite dar 5–10 procentų pratimų viršutinei kūno daliai arba 10–20 procentų - apatinės kūno dalies pratimams. Pakelkite svorį nuo dviejų iki trijų pakartojimų.

5 žingsnis

Poilsis keturias minutes, kai įvertinsite svorį, kurį galite padaryti atlikdami vieną pakartojimą arba maksimaliai atlikdami vieną repą. Pridėkite nuo 5 iki 10 procentų pratimų viršutinei kūno daliai arba nuo 10 iki 20 procentų už apatinės kūno dalies pratimus. Pakelkite svorį vienam pakartojimui.

6 žingsnis

Pailsėkite keturias minutes pakeisdami pratimo svorį. Padidinkite svorį, kaip jūs darėte, tik jei sėkmingai atlikote vieną pakartojimą. Sumažinkite svorį nuo 2,5 iki 5 procentų atliekant viršutinės kūno dalies pratimus arba 5–10 procentų - atliekant apatinės kūno dalies pratimus. Pabandykite dar vieną pakartojimą, maks.

Patarimas

  • Tvarkykite išsamų treniruočių žurnalą, kuriame pateikiami pratimai, pakeltas svoris, atliktų komplektų skaičius ir atliktų pakartojimų skaičius. Naudokite šį treniruočių žurnalą, kad nustatytumėte kitos sesijos treniruotės tikslus, užtikrindami, kad padidinsite intensyvumą keldami sunkesnius svorius arba sukurdami iki šešių pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Suvartokite daugiau 350–700 kalorijų per dieną, palyginti su minimaliu dienos kalorijų poreikiu, kad padidintumėte absoliučiosios jėgos prieaugį.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: HERO SUMMER CAMP II 2016 (Spalio Mėn 2021).