Informacija

Pratimai abs ir glutes


Kai dauguma žmonių sako, kad nori treniruotis, tai gali reikšti, kad jie nori gerai atrodyti drabužiais. Dažnai gerai atrodyti reiškia griežtesnį pilvuką ir standesnį užpakalį. Norėdami gauti abu, greičiausiai turėsite numesti svorio - tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate - ir įtraukti tam tikros rūšies jėgos treniruotes bei širdies ir kraujagyslių veiklą. Priklausomai nuo norimų rezultatų, galite nukreipti šias raumenų grupes atskirai arba dirbti kartu.

Pilvo

Asmeninis treneris Bryanas Akersas sako, kad jums nereikia kiekvieną dieną treniruotis savo abs srityje, - sako asmeninis treneris Bryanas Akersas, o jums nereikia sporto salės narystės, nes geriausi ab pratimai reikalauja, kad dirbtumėte pagal savo kūno svorį. Norėdami sugriežtinti pilvą ir sustiprinti jūsų šerdį, Bodybuilding.com rekomenduoja užpakaliukus, susiraukšlėjimą, sulenkto kelio klubo pakėlimus, sėdmaišio sėdėjimą ir kryžiaus kūno traškėjimą, panašų į oro dviratį. Pasirengėte kryžminio kūno gniuždymui kaip įprasta gniužulą, išskyrus tai, kad, užuot garbanoję kūną tiesiai link sulenktų kelių, pasisukite taip, kad viena alkūnė atitiktų priešingą koją. Visą pratimą atlikite pakaitomis tarp kūno pusių.

Slysta

Norėdami nukreipti savo užpakalį ar sėdmenis, Michele Olson - Auburno universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) fiziologinė mankšta - siūlo vaikščioti kalnais ar vaikščioti ant kranto, kurio nuolydis yra nuo 5 iki 7 procentų. Kiti užpakalio pakėlimo pratimai apima laipiojimą laiptais ar elipsės formos aparato naudojimą, pritūpimus, plyšius ir kojų bei klubų pratęsimus, kuriuos dažnai darysite Pilateso klasės metu. Jei norite atlikti pratęsimą, galite atsistoti ar gulėti ant šono. Jei stovite, užveržkite užpakalį, pakeldami vieną koją už savęs. Jei esate šone, užveržkite užpakalį ir pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau. Atlikdami šiuos užpakalio pakėlimo pratimus, išskirkite tris kartus nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Joga

Keletas jogos pozų veikia jūsų abs ir užpakalį tuo pačiu metu. Pvz., Kuo griežčiau laikote savo šerdį ir glotnumą Planko pozoje, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą tarp rankų ir kojų, o pakimba nuo žemės. Kitos pozos, kurios įtraukia jūsų širdį ir glostymą, yra „Downward Dog“, „Warrior II“ ir „Dolphin Plank“ pozos, panašios į „Plank“ pozas, tačiau jūs balansuojate ant dilbių, o ne rankomis.

Tarpinis mokymas

Nors keli pratimai gali nukreipti jūsų abs ar spenelius atskirai, sprinta nukreipta į abi raumenų grupes, taip pat ir į klubus bei kojas. Sprintas padidins jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau degins kalorijas ir riebalus dar ilgai po to, kai nustojate sprinti. Galite imituoti sprinto pranašumus treniruodamiesi intervalais, tai yra pakaitomis intensyvaus aktyvumo pertraukos su lengvesnio aktyvumo intervalais “, - sako MayoClinic.com. Pradedantieji gali pradėti nuo vaikščiojimo, apimdami greitesnio vaikščiojimo laikotarpius su laisvalaikio vaikščiojimo laikotarpiais arba pakaitinį žvalų vaikščiojimą lengvu bėgiojimu.


Žiūrėti video įrašą: Glutes,butt&legs training (Spalio Mėn 2021).