Informacija

Pratimai, pailginantys jūsų abs


Sėdėdami ir kabinėdamiesi prie darbo stalo ar mokykloje, jūsų pilvo raumenys gali sustingti ir suspausti. Tai sumažina jūsų galimybes prailginti nugarą ir pasukti liemenį, o tai gali trukdyti žaisti mėgstamiausias poilsio vietas, tokias kaip golfas, žygiai pėsčiomis ar boulingas. Padarykite pertrauką nuo darbo ir atlikite porą pratimų, kurie pailgins jūsų pilvo raumenų skaidulas. Galite pastebėti, kad kvėpuosite geriau ir būsite energingesni.

Skirtingi tempimai, skirtingi efektai

Nors tempimo pratimai gali šiek tiek pailginti jūsų pilvo raumenis, skirtingi tempimo tipai sukelia skirtingą atsaką jūsų smegenyse ir kūne. Statinis tempimas, apimantis raumenų tempimą 20–30 sekundžių vienoje padėtyje, sumažina nervų stimuliaciją, o tai padidina jūsų pilvo raumenų atsipalaidavimą. Dinaminis tempimas juda viena ar daugiau raumenų grupių visu judesiu, pasikartojančiomis įvairiomis kryptimis. Tai padeda sustiprinti nervų ryšį tarp jūsų nervų sistemos ir raumenų, ruošiantis artėjančiai veiklai ar sportui. Pratimų fiziologas Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos universiteto rekomenduoja prieš treniruotę atlikti dinaminį tempimą ir statinį tempimą po treniruotės.

Dinaminiai tempimai

Dinaminis jūsų pilvo tempimas gali būti jūsų apšilimo dalis, siekiant padidinti raumenų elastingumą ir stuburo lankstumą prieš mankštą. Dinaminis prispaudimas pradedamas nuo jūsų kūno linkusioje padėtyje, kai kojos ištiestos už nugaros, o rankos žemiau pečių yra tarsi paspaudimas. Iškvėpkite, kai rankomis stumiate krūtinę nuo grindų ir pratęsite nugarą, kol pajusite tempimą pilvo srityje. Išlaikydami tempimą, lėtai pasukite klubus į šoną, kad šiek tiek pasuktumėte liemenį. Turėtumėte jausti tempimą viduryje ir šonuose. Judant, palaikykite stabilų kvėpavimo dažnį ir atlikdami šį pratimą nesitraukite iš pečių. Kiti dinamiški ruožai yra stovintys liemens posūkiai ir keturkampis bagažinės posūkis.

Statiniai tempimai

Laikydami padėtį, beveik bet kuriuos dinaminius pilvo ruožus galite paversti statiniais ruožais. Pvz., Prispaudimą galima atlikti nejudant, laikant stuburo pratęsimo padėtį ir pilvo tempimą, o rankomis prispaudus prie grindų, kai laikote tempimą. Gulint ant stabilumo rutulio ant nugaros, ištempiama visa pilvo sritis. Daugelis jogos pozų taip pat gali būti naudojamos statinei tempimui, pavyzdžiui, „Half Moon Pose“, „trikampio pozos“ ir „camel pose“. Laikydami tempimą, visada atlikite gilų pilvo kvėpavimą.

Sąmoningas kvėpavimas

Nepakankamas pilvo kvėpavimas gali apriboti jūsų sugebėjimą gerai ištempti pilvą. Prieš pradėdami bet kokį pilvo tempimą, praleiskite keletą minučių diafragminį kvėpavimą, kuris apima kvėpavimą pilvu, o ne krūtine. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ramioje aplinkoje ir padėkite rankas palei šonkaulius. Įkvėpkite giliai į savo pilvo sritį, ji turėtų išsiplėsti kaip balionas, prispaudžiant prie rankų. Atlikdami pilvo tempimus, taip pat galite praktikuoti diafragminį kvėpavimą.

Tai viskas tavo smegenyse

Pilvo ištempimas ne visada reiškia, kad pilvo raumenys yra pailgi kaip guminė juosta. 2010 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „Kineziterapijoje“, tyrėjai pastebėjo, kad tempimas tik trumpą laiką pailgina raumenų skaidulas. Straipsnyje numanoma, kad pailgėjęs pojūtis yra labiau tikėtina, kad pasikeis tai, kaip tavo smegenys suvokia tavo pilvo raumenų ilgį.

Šaltiniai