Informacija

Pratimai suglebusioms vidinėms šlaunims numetus svorį


Numetus svorio, nesvarbu, ar numesite penkis svarus, ar 50, jaučiatės puikiai. Mesti svorį ir sveikti reikia sunkaus darbo ir motyvacijos, taip pat tinkamos dietos ir mankštos. Perteklinė oda po svorio yra dažna problema. Nors vien dietos ir mankštos gali nepakakti, o plastinės chirurgijos gali būti vienintelė galimybė grąžinti odą į pradinę būseną, ypač ekstremalių ar greito svorio metimo atvejais, vis tiek svarbu išlaikyti raumenis tvirtus. Jei turite laisvą, suglebusią odą ant vidinių šlaunų, turite sukurti treniruotę, kurios metu būtų atliekami jėgos pratimai, skirti nukreipti į adductor raumenis.

Adduktoriaus raumenys

Adduktoriaus raumenys yra didžiausia raumenų grupė išilgai vidinės šlaunų dalies, kurią sudaro adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, adductor minimus, pectineus, gracilis ir obturator externus raumenys. Kartu adductor raumenys tęsiasi nuo klubo iki šlaunikaulio ilgio ir baigiasi tiesiai virš kelio.

Svarstyklių žingsnis aukštyn

„Step-up“ yra neatsiejama kojų mankšta, sustiprinanti atramas, keturkojus ir glutes. Atsistokite tiesiai priešais svarstyklių stendą, atstumdami kojas pečių plotyje. Padėkite štangos ženklą taip, kad jis remtųsi į pečių užpakalį, rankos, sugriebtos aplink juostą, šiek tiek platesnės už pečių plotį, delnai nukreipti į priekį. Laikydami galvą lygią su stuburu, viršutinę kūno dalį tvirtą, dešine koja pasilenkite ant suolo, paskui - kairę. Žingsnis žemyn, vedant kaire koja, grįžti į pradinę padėtį. Tęskite iš viso 30 pakartojimų, pakaitomis švino pėdą.

Meluojantis kojos presas

Gulinčios kojos presui naudojamos kelios raumenų grupės, tarp jų ir atramos bei keturkojai, efektyvus pratimas, padedantis sutvirtinti palaidą vidinių šlaunų odą. Gulėdami ant nugaros ant kojų preso aparato, sulenktais keliais ir kojomis ant platformos, suimkite rankenas prie šonų. Stumkite platformą toliau nuo savęs, prailgindami klubus ir kojas. Beveik iki galo ištieskite kojas, neužfiksuodami kelių. Sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Svoris Hack Squat

„Hack squat“ nukreiptas į beveik visus apatinės kūno dalies raumenis, tačiau daugiausia dėmesio skiriama vidinėms šlaunų ir keturkojų dalims, todėl tai yra būtina mankšta tonizuojant ir stangrinant laisvą odą šioje srityje. Svarstyklę pastatydami tiesiai už jūsų ant grindų, atsistokite tiesiai, rankos visiškai ištiestos į šonus, pėdos turi būti viena nuo kitos. Nuleiskite save į pritūpusią padėtį, sulenkdami kelius ir sugriebdami už štangos, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Neapvalindami nugaros, nuspauskite kulnus ir grįžkite į visiškai stačią padėtį, o štangos ilgis šlaunų gale. Tai užbaigia vieną rep. Laikydami ant štangos, atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Svirtis sėdinčiam klubui

Sėdėkite ant sunkvežimio, užpakaliu atgal prieš galinę dalį, kojas ant paminkštintų svirtelių, kojas tiesiai. Suimdami rankenas iš šonų, kai delnai nukreipti į vidų, naudokite savo viršutines kojas, stipriai stumdami svirtis, kol jos liesti. Grįžkite į pradinę padėtį ir užpildykite vieną rep. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.


Žiūrėti video įrašą: Gražių rankų paslaptis 5 minučių mankšta (Lapkritis 2021).