Informacija

Pratimai širdies ir kraujagyslių ištvermei gerinti


Kai sportuojate aerobiškai, jūsų kūnas energijai gaminti naudoja deguonį. Širdies ir kraujagyslių ištvermės gerinimas padeda jūsų kvėpavimo sistemai efektyviau veikti ir apsisaugoti nuo ligų. Tai taip pat pagerina jūsų psichinę būklę, degina riebalus ir kalorijas, mažina širdies ritmą. Nors kai kurios aerobikos mankštos rūšys sudegina daugiau kalorijų nei kitos, jūs galite pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių ištvermę atlikdami įvairias širdies plakimo treniruotes mažesniu intensyvumu ir ilgesnį laiką.

Bėgimas, bėgimas ir ėjimas

Bėgimas, bėgiojimas ir ėjimas yra viena iš populiariausių širdies ir kraujagyslių mankštos formų, nes jie yra pigūs ir lengvai atliekami tiek lauke, tiek lauke. Ši veikla taip pat sudegina daug kalorijų; Vidutiniam 155 svarų suaugusiam asmeniui kalorijų sudeginimas nuo 350 iki 880 kalorijų per valandą yra įmanomas ir skiriasi priklausomai nuo greičio. Nors Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo žvalų vaikščiojimą, pamažu didindami širdies ir kvėpavimo pajėgumą, pamažu didinkite greitį ir laiką, kurį praleidžiate sportuodami. Atminkite, kad dirbate savo aerobinę ištvermę esant mažesniam intensyvumui ir ilgesniam laikui; Todėl venkite sprinto ir greito bėgiojimo, kurie sukelia greitą perdegimą.

Šokiai

Remiantis Amerikos mankštos taryba, geriausia širdies ir kraujagyslių mankšta yra mankšta, kurią jūs tikrai praleisite atlikdami laiką - tol, kol praleisite mažiausiai 150 minučių per savaitę mankštindamiesi. Jei nekenčiate bėgiojimo, bet mėgstate šokti, jums pasisekė - šokiai yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, o vidutiniai suaugusieji gali sudeginti net 420 kalorijų per valandą. Daugelyje sporto salių siūlomos instruktorių mokomos aerobikos grupės mankštos, tokios kaip lotynų kalba, rutuliniai salės ir hip-hopo pratimai. Muzikos vedami ir linksmi šie užsiėmimai, tokie kaip bėgimas, bėgiojimas ir ėjimas, užtikrina pastovų, mažo intensyvumo kalorijų sudeginimą. Nors daugelis sporto salėje lankančių sportininkų iš pradžių gali jaustis kvailai ar gremėzdiškai, reguliariai mankštindamiesi šie geros savijautos aerobikos užsiėmimai pagerina ištvermę ir koordinaciją.

Kikboksas

Kardio kikboksas yra dar viena muzikinio vairavimo klasė, gerinanti ištvermę, ilgą laiką keliant širdies ritmą. Trys kardio bokso valandos per savaitę viršija 150 minučių minimumą ir sudegina maždaug 2100 kalorijų. Kitaip nei kiti širdies ir kraujagyslių pratimai, kardio kikboksas be kontaktų aktyviai veikia viršutinę kūno dalį imituodamas pradūrimus, blokavimą ir kapojimą. Jis taip pat pagerina pusiausvyrą, kai juda ir šokinėja. Be smūgio, šokinėjimo, pramušimo ir blokavimo, į jį taip pat įeina lengvai atliekami pratimai, tokie kaip šokinėjimas virve, šokinėjimas keltuvais ir bėgimas vietoje.

Važinėjimas dviračiu ir plaukimas

Neatsisakykite mankštos širdies ir kraujagyslių srityje, jei turite sveikatos problemų, kurios užkerta kelią didelėms treniruotėms. Vidutinio intensyvumo dviračių sportas ir plaukimas sudegina maždaug 560 kalorijų per valandą ir siūlo kardio treniruotes, kurios pagerina ištvermę padidindamos širdies ritmą; jie taip pat apsaugo nuo sužalojimų, ribodami šukes ir galimai sugadindami šokinėjant ir bėgant. Jei norite geriausių ištvermės rezultatų, apsvarstykite galimybę maišyti mažo poveikio kardio ir didesnio smūgio kardio. Jūs ne tik išvengsite treniruoklių plokščiakalnio, bet ir jūsų treniruotės bus įdomios. Norėdami gauti geriausius rezultatus, CDC rekomenduoja atlikti įvairius širdies ir kraujagyslių pratimus mažiausiai 10 minučių vienu metu; nors 150 minučių per savaitę yra minimali rekomendacija, treniruočių intensyvumo didinimas ir ilgesnis laiko mankštinimasis sukelia didžiausią ištvermės ir bendros sveikatos pranašumą.


Žiūrėti video įrašą: Step - jėgos ir ištvermės treniruotė - INTRO (Spalio Mėn 2021).