Informacija

Pratimai, skirti padidinti gleivinės dydį, nenaudojant jokių mašinų


Sėdmenis arba sėdmenų raumenis sudaro trys raumenys: gluteus maximus, medius ir minimus. „Gluteus maximus“ yra didžiausias iš trijų raumenų ir daugiausia skirtas klubams pailginti. Mažesnis gluteus medius ir minimus yra po gluteus maximus. Jie veikia pagrobdami klubus. Norėdami padidinti sėdmenų dydį be mašinų, atlikite įvairius klubo pratęsimo ir klubo grobimo judesius, naudodamiesi pasipriešinimu. Kai kuriems iš šių pratimų atlikti nereikia jokių aparatų, nes juos galima atlikti naudojant jūsų kūno svorį ar laisvus svarmenis, tokius kaip štangos ir hanteliai.

Pritūpęs

Pritūpimas yra puikus judesys keturgalviams raumenims, ties priekiniais šlaunų raumenimis, taip pat gluteus maximus, kuris judesio metu veikia kaip antrinis judesys. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti savo kūno svorį, hantelius ar svarmenį, tačiau jums nereikia mašinos. Jei naudojate štangos ženklą, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies ir atsistokite vertikaliai. Arba naudokite kiekvienoje rankoje laikomus hantelius, laikydami juos už šono. Sulenkite kelius ir klubus, kol šlaunys lygiagrečios žemei. Ištieskite kelius ir klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami labiau įsitraukti į slydimus, lankstesniame etape labiau sulenkite klubus, kad, grįždami į pradžią, pailgintumėte juos aukštyn.

Ilgas įsimylėjimas

Ilgas atsilenkimo pratimas yra įprasto atsilenkimo variantas. Dėl ilgesnių jūsų atliekamų žingsnių jis veikia gluteus maximus. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia pridėkite savo svorį, jei jį naudojate, uždėdami štangos kampą virš viršutinės nugaros dalies arba laikydami hantelius prie šonų. Atsistokite kūnu vertikaliai ir suriškite savo šerdį, sukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn bei laikydami pilvo raumenis. Pasinerkite į priekį dešine koja, žengdami ilgą žingsnį į priekį, sulenkite dešinįjį kelį ir dešinįjį klubą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kaire koja.

Gulintis hantelio klubo grobimas

Gulinčio hantelio klubo pagrobimas nukreiptas į slankstelio vidurį ir gluteus minimus. Norėdami atlikti šį judesį, pirmiausia suimkite hantelį dešinėje rankoje ir atsigulkite ant kairės pusės. Dešinę koją laikykite ištiestą ir padėkite hantelį virš dešinės šlaunies. Pagrobkite dešinįjį klubą, kad pakeltumėte dešinę koją. Pritaikykite dešinįjį klubą, kad nuleistumėte dešinę koją iki pat pradžių. Laikykitės tiesios kūno linijos, palaikydami galvą, remdamiesi ją ant rankos. Kai atliksite tikslinį pakartojimų skaičių dešine koja, apsiverskite ir pakartokite judesį kaire koja.

Atsargumo priemonės

Atlikdami glostymo raumenų pratimus, visada naudokite tinkamą formą. Negalima aukoti formos, kad padidintumėte pasipriešinimą, nes galite rimtai sužeisti atraminius raumenis, tokius kaip nugara, krūtinės ląstos ar keturgalvis raumuo. Be to, tinkama forma neleidžia kitiems raumenims labiau įsitraukti į judesį, o tai gali atitraukti dėmesį nuo sėdmenų.


Žiūrėti video įrašą: R. Marcinkutė: penki pratimai tobulam užpakaliukui (Rugsėjis 2021).