Informacija

Pratimai, stiprinantys diafragmą ir pilvo raumenis, padėsiantys kvėpuoti


Stresas iš darbo, šeimos ir santykių gali priversti jus pamiršti atsipalaiduoti ir giliai kvėpuoti. Jūsų širdies plakimas paspartėja, o krūtinė įtempta, verčiate kvėpuoti sekliau ir greičiau. Kitą kartą pajutę stresą, suraskite vietą būti vieni ir išmokite giliai įkvėpti pilvo, o ne krūtinės sritį, kad pagerintumėte ir sustiprintumėte diafragmą. .

Pilvo kvėpavimo privalumai

Daugelis žmonių patiria stresą patirdami negilų krūtinės kvėpavimą. Stresą gali sukelti, pavyzdžiui, mankšta, emociniai ar aplinkos veiksniai. Krūtinės ląstos kvėpavimas sumažina jūsų plaučių gebėjimą į organizmą patekti daugiau deguonies, nes didžiausias kraujo srautas įvyksta apatinėse plaučių skiltimis. Taigi, greitas ir seklus krūtinės kvėpavimas sumažina jūsų galimybes tiekti deguonį ir maistines medžiagas į kraują, teigia Amerikos medicinos studentų asociacija. Tačiau kai diafragma susitraukia pilvo kvėpavimo metu, jūsų pilvas išsiplečia kaip balionas. Tai priverčia orą į jūsų plaučius ir traukia kraują į krūtinę, kad į širdį patektų daugiau kraujo, o tai padidina deguonies įsisavinimą. Tai taip pat skatina atsipalaidavimą ir mažina įtampą.

Pagrindinis pilvo kvėpavimas

Norėdami geriau suvokti pilvo kvėpavimą, atsigulkite koja ant žemės ir keliai turi būti šiek tiek vienas nuo kito. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai ir giliai įkvėpkite keturias sekundes. Pilvas turėtų stumti rankas į viršų. Keturias sekundes palaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite keturias sekundes. Kartokite šį pratimą nuo 10 iki 20 gilių įkvėpimų. Kiekvienas kvėpavimas turėtų trukti 12 sekundžių.

Viršutinė nugaros dalis

Paspauskite šiek tiek viršutinės stuburo dalies šonus ir atlaisvinkite jungiamuosius audinius, kurie gali trukdyti giliai kvėpuoti. Fitneso treneris Jill Miller, IDEA Fitness Journal rašytojas, rekomenduoja naudoti du teniso kamuoliukus ir padėkite vieną iš abiejų viršutinės stuburo pusės tarp pečių ašmenų, kol gulite ant žemės. Lėtai kvėpuokite į šonkaulių šonkaulius ir lėtai rodykite į šoną, kad rutuliai galėtų masažuoti šonkaulius. Atlikite tai vieną ar dvi minutes prieš judindami kamuoliukus coliu ar dviem coliais link viršutinės stuburo apatinės dalies. Šis masažo ir kvėpavimo derinys pašalina jūsų šonkaulių ir užpakalinių diafragmos šonkaulių jungčių įtampą ir pagerina diafragminio kvėpavimo suvokimą.

Sėdi virš galvos

Ilgos darbo valandos prie stalo gali susilpninti giliuosius pilvo raumenis. Atlikite šį pratimą kas 15–20 minučių, sėdėdami prie savo stalo. Sėdėkite ant kėdės krašto ir nėrkite pirštais ištiestomis rankomis priešais save. Įkvėpkite lėtai ir giliai į pilvą, tada lėtai iškvėpkite, pakėlę rankas virš galvos. Laikydamiesi šios pozicijos, atlikite nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų. Tada nuleiskite rankas priešais krūtinę. Pakartokite šį pratimą keturis penkis kartus.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: DIAFRAGMA - KODĖL JI YRA SVARBI? (Gruodis 2021).