Informacija

Pratimai priekinei šlaunies daliai sustiprinti

Pratimai priekinei šlaunies daliai sustiprinti



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Keturgalvis raumuo yra raumenys, sudarantys priekinę šlaunies dalį. Jie yra vieni didžiausių ir galingiausių jūsų kūno raumenų, ir jūs galite juos efektyviai treniruoti atlikdami didelio intensyvumo pratimus. Lavinkite jėgas ir ištvermę keturgalvio plaštakos srityje atlikdami įvairius pratimus, kad išvengtumėte plokščiapėdystės.

Pritūpimai

Pritūpimai yra pats paprasčiausias keturkojo plaštakos pratimas. Kai tai daroma su papildomu svoriu, jie prideda masės ir galios. Kai tai atliekama nesvariai ir be didelių pastangų, jie sukuria ištvermę ir prideda jūsų kojoms apibrėžimą. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite atsikišę kojas ir rankas priešais save. Lėtai nuleiskite save, kol klubai bus šiek tiek žemiau kelių, tada pakelkite save atgal. Neišmeskite viršutinės kūno dalies vertikaliai. Jei naudojatės štangos ženklu, ilsėkitės ant pečių ir rankomis laikydamiesi pritūpę. Siekite trijų rinkinių nuo aštuonių iki 10 pakartojimų. Atlikite penkis 15 - 20 pakartojimų rinkinius, kad padidintumėte ištvermę ir raumenų tonusą.

Lunges

Pietūs yra dar vienas pratimas, padedantis pagerinti keturgalvio raumens jėgą. Pradėkite stovėti, kai kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje. Laikydami viršutinę kūno dalį vertikaliai, viena koja ženkite į priekį. Nuleiskite klubus, kol keliai sudaro 90 laipsnių kampą. Eksperimentuokite, kad rastumėte reikiamą atstumą žingsnyje, kad pritaikytumėte šį žingsnį. Atsistokite ir atsineškite užpakalinę pėdą net priekine koja. Tęskite pirmyn, jei turite vietos, arba nustatykite iš naujo, jei turite mažai vietos. Norėdami padidinti pasipriešinimą, lūžus taip pat galima atlikti su hanteliais. Jei naudojate hantelius, laikydami juos tiesiomis rankomis, laikykite juos prie savo šonų. Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 jėgos ir penkis rinkinius nuo 15 iki 20 ištvermei.

Burpees

„Burpees“ suteikia bendrą kūno treniruotę, dramatiškai ištiesdama viršutines šlaunų dalis. Burpee iš esmės yra šuolis, sujungtas su pushup. Iš stovinčios padėties, šokinėkite ant keturgalvio guolio ir atlikite stūmimą. Kai grįšite atgal, kojas verkite į priekį, kad jos nusileistų net rankomis. Iš ten sprokite ir šokinėkite ore, keldami rankas virš galvos. Žemė pradinėje padėtyje, paruošta kitam repui. Siekite nuo 30 iki 50 pakartojimų be poilsio.

Stumiami automobiliai

Automobilio stūmimai dramatiškai pagerina jūsų keturgalvio galia ir ištvermę. Jie taip pat teikia nemenką dozę širdies ir kraujagyslių treniruotėms. Koncepcija paprasta. Raskite maždaug 100 pėdų ilgio plokščią kelio dangą. Pastatykite automobilį viename ruožo gale ir pastatykite jį į neutralią padėtį. Užlipkite už automobilio ir padėkite rankas ant jo, pečių plotyje, rankos visiškai ištiestos. Varomuoju automobiliu ženkite greitus, aukštus žingsnius. Siekite 45 laipsnių kampo tarp rankų ir kojų, kad palaikytumėte keturgalvio raumenų apkrovą. Leiskite partneriui valdyti automobilį, kai stumiate jį iš vieno galo į kitą. Kai pasieksite linijos pabaigą, darykite lunges atgal į pradinį tašką, kol jūsų partneris vairuoja automobilį atgal. Tikslas - nuo trijų iki šešių ratų. Didesniems automobiliams gali prireikti dviejų žmonių, stumiančių, kad įgytų trauką.


Žiūrėti video įrašą: Pratimai. Mankšta šlaunų raumenims sutvirtinti (Rugpjūtis 2022).