Pratimai kaip pakaitalas bėgimui

Bėgimas padeda pagerinti jūsų kūno rengybą ir sumažinti įvairių ligų bei būklių riziką. Rinkdamiesi pratimus bėgimams pakeisti, atsižvelkite į įvairius veiksnius, pagrįstus kūno rengybos tikslais. Pakaitiniai pratimai turėtų apimti kūno svorio pasirinkimą, siekiant pagerinti kaulų tankį, pakelti širdies ritmą, kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių veikla, sustiprinti raumenų ištvermę ir padėti sudeginti kalorijas.

Kalistika

Pratimai, kurių metu atsižvelgiama į jūsų kūno svorį, kad būtų atsparūs, gali padėti pakeisti bėgimo nešamą svorį ir kardio naudą. Šokinėjant keltuvais, praleidžiant virvę, užpakalio smūgiais ir einant laiptais aukštyn ir žemyn, reikia judesių, panašių į bėgimą, ir palaikykite jus ant kojų, padėdami sukurti kaulų tankį apatinėje kūno dalyje. Siekiama bent tris kartus per savaitę atlikti kūno svorio pratimus, kad būtų palaikomi sveiki kaulai, rekomenduojama Arizonos universiteto Kaulų statytojų programoje. Šviesos atsparumas, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, čiuožimas vietoje, aukštų laiptelių pasukimai, užpakalio smūgiai ir šokinėjantieji kėlikliai, gali padėti sukurti stabilios aerobikos treniruotes, panašias į bėgimą.

Aerobinė kasdienybė

Reguliarūs aerobiniai pratimai gerina širdies sveikatą, ištvermę, ištvermę ir gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, praneša MayoClinic.com. Įprastas kardio treniruotes sudaro plaukimas, elipsinio, laiptinės laipiojimo ar irklavimo mašinos naudojimas, važiavimas dviračiu, žiedinis langas, šokinėjimas virve ir aerobiniai šokiai.

Hantelių ir pasipriešinimo juostos pratimai

Norėdami sukurti jėgos ir kardio treniruotes, galite naudoti hantelius ir mankštos juostas. Kai kurie bėgimo pasipriešinimo pratimai yra pakeisti, tai yra geras būdas gauti reikiamą naudą mankštos srityje, kurios bėgimas nesuteikia. Organizacijos, tokios kaip Amerikos sporto medicinos koledžas, rekomenduoja į jūsų savaitės treniruotes įtraukti reguliarų pasipriešinimo pratimą. Norėdami sukurti raumenis, apvyniokite atsparumo juostas sandariai arba naudokite pakankamai sunkius hantelius, kuriuos pavargote atlikę 10 pratimų pakartojimų. Norėdami sukurti kardio treniruotes, padidinkite savo širdies ritmą mažesniu pasipriešinimu ir daugiau kiekvieno pratimo pakartojimų. Apsvarstykite galimybę treniruotis su treniruotėmis, 60 sekundžių atliekant didelio intensyvumo pakartojimus, prieš pradedant kitą 60 sekundžių pratimą, padaryti trumpą pertraukėlę. Sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį, kad dirbtumėte šią kūno vietą, į kurią nekreipiama dėmesio.

Mažo poveikio pratimai

Jei ir toliau bėgiojate, bet ieškote alternatyvių mankštos būdų ne dienos metu, rinkitės ne treniruotes, bet mažai veikiančias mankštas, kad jūsų kūnas būtų atitrūkęs nuo žalingo bėgimo poveikio. Išbandykite irklavimo mašiną, riedučių sportą, važinėjimą dviračiu, plaukimą, žingsniuojančią aerobiką, hula lankus ar ėjimo laiptus.

Pagrindiniai pratimai

Bėgimas nepadės sukurti jūsų abs ir slankstelių, taip pat specialių pagrindinių pratimų, todėl pridėkite juos prie savo savaitės treniruočių. Judėkite į priekį ir atgal, kad dirbtumėte tiesiosios žarnos pilvą, o šoną - į šoną, kad dirbtumėte su įstrižainėmis. Pradėkite nuo paprastų gniužulų, kurie prasideda nuo sulenkto kelio. Pakelkite pečius nuo grindų ir lėtai judėkite galva link kelių, naudodami tik pagrindinius raumenis. Nuleisdami kūną, laikykite pečius nuo grindų, kad raumenys išliktų įtempti. Kiti veiksmingi pasirinkimai yra atvirkštiniai traumos, „V-ups“, dviračių smūgiai, rusiški posūkiai, pasvirę gulinčios pusės, kojų ir klubų pakėlimai.

Žiūrėti video įrašą: Nekvieskite daktaro: cukraus kiekis ir poveikis sveikatai (Liepa 2022).