Informacija

Kaip greičiau pasiekti 200 mln


Paprastai 200 metrų bėgama lauko takeliu, pradedant nuo kreivės ir baigiant namo tiesiai. Treniruotės neapsunkins jūsų Usaino Bolto 2009 m. Pasaulio čempionato laiko - 19,19 sekundės, tačiau tai gali pagerinti jūsų greitį, ištvermę ir bendrą laiką. Treniruokitės maksimaliam greičiui, sutelkdami dėmesį į savo formą ir techniką kiekviename varžybų etape, taip pat į jūsų žingsnio dažnį ir ilgį. Išmokykite savo kūną gaminti didesnę jėgą, kad kiekvienu žingsniu stumtumėtės toliau. Optimalus jūsų žingsnio ilgis priklauso nuo jūsų genetikos ir fizinio meistriškumo, tačiau elitiniai sprinteriai dažnai eina 8,5 pėdų (2,6 metro) ilgio ir penkių žingsnių per sekundę dažnio, pažymi Michaelas Youngas iš „Human Performance Consulting“.

1 žingsnis

Prieš kiekvieną treniruotę ir prieš varžybas sušilkite, kad išvengtumėte traumų, paruoškite medžiagų apykaitos, energijos ir raumenų sistemas darbui ir pasiruoškite optimaliam darbui. Atlikite dinaminius apšilimo judesius, įskaitant ir forminius bėgimus, kurių metu einate trumpais, tiesiais sprintais - pabrėždami kojų pirštų, rankų, galvos ir akių lygiavimą - ir greitais žingsniais, šuoliais, atgal atliktais klubo smūgiais ir aukštais keliais.

2 žingsnis

Praktika išeina iš pradinių blokų. Pradėkite mokymą blokuoti vertikalioje padėtyje ir laikui bėgant eikite į sulenktą padėtį. Jei per greitai pasinaudosite sukryžiuota padėtimi, tai gali pabloginti jūsų bendrą laiką. Padėkite savo labai reaktyvią ar protingą koją į užpakalinę dalį ir galingesnę koją į priekį. Išmokite sprogstamai stumti bloką iš sulenktos į priekį padėties, galiausiai imituodami elitinių sprinterių naudojamą sukryžiuotą padėtį.

3 žingsnis

Treniruokitės pirmuosius aštuonis – dešimt varžybų žingsnių - pagreičio fazę. Dirbkite pagal kūno laikyseną, kad ji atrodytų taip, tarsi stumtumėte automobilį ar rogę - tai labai skiriasi nuo pozos, kurią naudojate maksimaliu greičiu, kuri yra labiau vertikali. Atlikite sienų apdaila, uždėdami rankas ant sienos ir padėdami pėdas maždaug 5 pėdų atstumu nuo sienos, kad jūsų kūnas sudarytų 45 laipsnių kampą su žeme. Sprint per tris žingsnius ir tada palaikykite savo poziciją. Atlikite savo kelią iki septynių ar daugiau žingsnių.

4 žingsnis

Treniruokitės traukdami kojų pirštus link savo blauzdų - arba tiesdami kulkšnius į priekį - taip prarasite mažiau laiko ore. Tobulinkite šį įgūdį pradėdami vaikščioti mažais žingsniais, kurie yra tik kulkšnies aukščio, ir susikoncentruokite į tai, kad kiekvieno žingsnio metu kojų pirštai būtų ištiesti. Palaipsniui didinkite tempą, išlaikydami kulkšnies dorsiflexioną. Pabrėžkite trumpus žingsnius, neaplenkdami kojų ant žemės.

5 žingsnis

Vykdykite plyometrinius pratimus, kad padidintumėte savo sugebėjimą sukelti jėgą nuo žemės, o tai sumažina stabdymą važiavimo metu, padidina bendrą greitį ir padeda greičiau išeiti iš blokų. Dukart tris kartus per savaitę darykite pritūpusius šuolius, šokinėkite lunges, dėžes šuolius ir aukštus šuolius. Greitai atlikite nuo 10 iki 20 kiekvieno pratimo, kad pamėgdytumėte greitai nustumti žemę, kurią patiriate per 200 metrų.

6 žingsnis

Atlikite tikslinį blauzdos gastrocnemius, šlaunų sruogelių ir keturgalvių raumenų jėgos pratimus, sėdmenų gluteus maximus ir slankstelių vidurius bei klubo pagrobėjų minimus raumenis. Įtraukite tokius judesius kaip blauzdų pakėlimas, pritūpimai, lunges, strėlės ir vien kojų pritūpimai. Atlikite šią svorio treniruotę du kartus per savaitę ne iš eilės.

7 žingsnis

Treniruokis, kad baigtum visas lenktynes. Kad išvengtumėte sužeidimų, geriau pereiti per finišo liniją, o ne staigiai sustoti. Tai taip pat padeda jaustis gaiviems kitiems renginiams ar vėliau sušilti tame pačiame susitikime.

Patarimas

  • Pasitarkite su treneriu, kad nustatytumėte, kokius įgūdžius jums labiausiai reikia išsiugdyti, norint tapti greitesniu sprinteriu.


Žiūrėti video įrašą: 50 mano veiklų. kaip užsidirbti 2 mln. eur per 8 metus. 2150 (Rugsėjis 2021).