Patarimai

Kaip atlikti kūno raumenų ištvermės testą


Raumenų ištvermė - tai raumenų sugebėjimas laikui bėgant atlikti pakartotinius susitraukimus be poilsio. Nors raumenų jėga yra tikrinama ir garsinama dažniau, raumenų ištvermė yra esminis gebėjimas atliekant daugelį sporto šakų ir tokių darbų, kaip krepšinis ir ugniagesiai. Pushup testas matuoja krūtinės ir tricepsų raumenų ištvermę, o traumos testas - pilvo raumenų ištvermę. Jei testuojate organizaciją, ji turės standartus, kuriuos turite atitikti, kad išlaikytumėte testą, pavyzdžiui, atlikite bent 30 papildymų per vieną minutę. Priešingu atveju įvertinkite savo patobulinimus pakartotinai išbandydami save kas keturias ar aštuonias savaites.

Traškėjimai

1 žingsnis

Nustatykite chronometrą vienai minutei. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kai keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų. Pailsėkite rankas išilgai šonų. Ant kilimėlio uždėkite juostos gabalėlį kiekvienos rankos viduriniojo piršto gale.

2 žingsnis

Išmatuokite 4 colius nuo juostos gabalo į priekį link savo kojų ir įdėkite į kitą vietą kitą juostos gabalą. Pakartokite kitai pusei.

3 žingsnis

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir perkelkite save taip, kad viduriniai pirštai paliestų pirmąjį juostos gabalą. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų.

4 žingsnis

Paleiskite chronometrą. Iškvėpkite ir sulenkite liemenį, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų. Apatinę nugaros dalį palaikykite prie grindų ir palikite tarpą tarp smakro ir krūtinės, kad jūsų kaklas liktų neutralus. Tęskite garbanojimą, kol pirštai palies antrą juostos gabalą.

5 žingsnis

Įkvėpkite ir nuleiskite liemenį atgal iki grindų, grąžindami pirštus į pradinę padėtį. Pakartokite greitai, tačiau išlaikykite tinkamą formą. Suskaičiuokite visus pakartojimus, kuriuos atliksite per vieną minutę.

Atsispaudimai

1 žingsnis

Nustatykite chronometrą vienai minutei. Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite rankas ant grindų maždaug per pečių plotį.

2 žingsnis

Pakelkite kelius nuo grindų ir subalansuokite savo rankų ir kojų svorį tradicinėje paspaudimo padėtyje. Paleiskite chronometrą.

3 žingsnis

Įkvėpdami alkūnes įkvėpkite ir nuleiskite liemenį prie grindų, leisdami jiems išsilieti į šonus. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo pečių iki kulkšnių. Neleiskite, kad jūsų klubai paslinktų ar pakiltų.

4 žingsnis

Toliau nuleiskite kūną, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.

5 žingsnis

Iškvėpkite ir spauskite atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pakartokite greitai, išlaikydami tinkamą formą. Suskaičiuokite visus pakartojimus, kuriuos atliksite per vieną minutę.

Patarimai

  • Pradedantieji gali daryti sulenktus kelius arba modifikuotus, bet ne visapusiškus pratimus.
  • Norėdami atlikti labiau standartizuotą paspaudimo testą, nuleiskite kūną, kol smakras palies grindis. Jei nepavyksta nuleisti savęs taip toli, taip pat galite pastatyti medicininį rutulį, suvyniotą rankšluostį ar jogos plytą po krūtine ir nuleisti žemyn, kol jūsų krūtinė palies daiktą. Tai garantuoja, kad kiekvieną pakartojimą atliksite taip pat, ir užtikrinsite tikslesnius rezultatus, jei vėliau atliksite pakartotinį bandymą.
  • Nors stūmimas ir gniuždymas yra patys populiariausi ištvermės testai, raumenų ištvermei išbandyti galite naudoti ir kitus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus.
  • Organizacijos, įskaitant kariuomenę, naudojasi vienos minutės nustatytais laiko ir pastovumo bandymais. Tačiau raumenų ištvermę taip pat galite išbandyti atlikdami kuo daugiau pratimų pakartojimų, neribodami laiko. Sustabdykite testą, kai negalite daugiau atlikti pakartojimų, atlikdami gerą mankštos formą.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: Kiek kartų per savaitę kilnoti svorius, norint padidinti raumenų apimtis? (Lapkritis 2021).