Informacija

„Hantelio lunges“ alternatyvos


Hantelio įtvarai yra labai efektyvus apatinės kūno dalies pratimas, kuris gali padėti efektyviai treniruoti daugybę kojų raumenų. Tačiau hantelio pratimai nėra vienintelis pratimas, kuriuo galima pasiekti šį tikslą, todėl, jei norite pridėti šiek tiek įvairovės prie savo treniruočių rutinos, turite daugybę variantų. Prieš pradėdami treniruotės tvarką, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar esate pakankamai sveikas.

Raumenys, kuriuos dirba hantelio lungesas

Prieš pasirenkant pratimą, skirtą pakeisti hantelio plyšius, svarbu suprasti, kuriuos raumenis šis pratimas treniruoja. Pasirinkus prastą pakaitalą, gali būti, kad netyčia nepaisysite svarbios raumenų grupės. Pagrindinė raumenų grupė, kurią dirba hantelio raumenys, yra keturgalvis. Pratimas taip pat padeda treniruoti jūsų slankstelius, pakaušį, vidines šlaunų dalis ir blauzdas. Kadangi hantelio raumenys veikia kelias raumenų grupes, pratimas yra žinomas kaip „jungtinis“ pratimas.

Svorio pritūpimai

Štangos pritūpimas dėl efektyvumo yra vienas populiariausių apatinės kūno dalies pratimų; Tvoros raumenys treniruoja daugiau nei 256 raumenis ir yra „visų pratimų karalius“, teigia fitneso svetainė „Muscle & Strength“. Pritūpimas, kaip ir štangos šonkauliai, pirmiausia veikia keturkojį, o taip pat gali padėti sustiprinti veršelius, sėdmenis ir pakaušį. Pritūpimas taip pat padeda sustiprinti jūsų šerdį, nes apatiniai nugaros ir pilvo raumenys judėjimo metu padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį stabilią.

Svarstyklių sausgyslė

Štangos štangos pakėlimas yra dar viena populiari mankšta tiems, kurie nori maksimaliai padidinti efektyvumą ir sukurti mažesnę kūno jėgą. Akumuliatorius yra labiau panašus į lunges nei pritūpimus, nes nereikia kelti štangos per galvą. Lėktuvas veikia panašų raumenų grupių diapazoną, palyginti su plaučiais, judant keturgalviams, slanksteliams, vidinėms šlaunims, pakaušiams, blauzdoms ir apatinei nugaros daliai. Deltliftinimas taip pat apima viršutinės kūno dalies jėgą, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis padeda atitraukti štangos ženklą nuo grindų.

Kojų presas

Jei mieliau naudojatės mašinomis, o ne su svarmenimis ir štanga, kojų paspaudimas gali būti gera alternatyva. Kojų preso aparatas skatina judesį, panašų į pritūpimą, tačiau skirtingai nei pritūpimas, jums nereikia atremti jokio svorio ant nugaros. Kojų preso presai gali būti statomi taip, kad pastumtumėte svorį lygiagrečiai žemei arba į viršų. Šis pratimas gali būti geras hantelio pakaušio pakaitalas, nes jis veikia jūsų keturgalvius raiščius, pakaušį, sėdmenis ir blauzdas.

Žingsniai

Žingsniai gali būti atliekami su hanteliais arba su štanga, atsižvelgiant į tai, su kuriuo jums patogiau. Žingsniai, kaip rodo pavadinimas, reiškia kopimą ant pakeltos platformos, tokios kaip laiptai ar kūno rengybos laiptelis, o laiptelis suteikia jėgos pakelti likusį jūsų kūną iki jo lygio. Kaip ir lunges, viena koja dirbama kiekviename žingsnyje; ši izoliacija gali padėti išlyginti galimą jėgos disbalansą. Pratimas veikia jūsų keturgalvius, blauzdas, blauzdas ir glutes.