Informacija

Svarstyklių pritūpimo alternatyvos


Svorio pritūpimas yra pagrindinė jėgos treniruotė ir funkcinis judesys. Galimybė pritūpti prikrautu štangos ženklu perkelia į kasdienio gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, pasiimti sunkią dėžę. Tačiau atlikti pritūpimus su štanga per viršutinę nugaros dalį gali būti pavojinga ir nepatogu. Norėdami pakeisti štangos pritūpimus savo treniruočių rutinoje, rinkitės sudėtinius pratimus, kurie ne tik nukreiptų jūsų apatinę kūno dalį, bet ir suteiktų jėgų bei funkcinės naudos.

Pritūpimai be štangos

Naudokite alternatyvias pasipriešinimo formas, jei norite išnaudoti štangos pritūpimo funkcinius ir stiprumo pranašumus, nepatirdami diskomforto laikydami pakrautą strypą per viršutinę nugaros dalį. Hanteliai, pasipriešinimo juostos ir virdulys siūlo platų pasipriešinimo variantų diapazoną, tinkantį visoms kūno rengybos rūšims. Olimpinės štangos kepsneliai sveria 45 svarus be plokštelių, tačiau virdulio ir hantelio svoriai yra mažesni, pradedant nuo 5 svarų. Laikykite hantelius ar virdulio šonus prie savo šonų arba aukštyn už pečių.

Lūpos ir laipteliai

Nusilenkimas - tai vienos kojos pritūpimas, kuriame naudodamasi neveikiančia koja, sieki išlaikyti pusiausvyrą. Žingsnis į viršų yra funkcinė alternatyva štangos pritūpimui ir nukreipta į tas pačias raumenų grupes. Kadangi lūšiai ir žingsniavimai veikia kiekvieną koją atskirai, jums nereikia treniruotis tiek raumenų, kiek atliekant pritūpimus. Lūpos turi kelias dešimtis variantų, įskaitant priekinį, atbulinį, dvigubą ir svertinį. Taip pat galite pereiti prie tikro vienos kojos pritūpimo, dar vadinamo pritūpimo pistoletu. Laikykite vieną koją ištiestą priešais save ir pritūpkite su kita koja. Norėdami pakilti, palaipsniui didinkite laiptelio aukštį, kad judėjimas būtų sudėtingesnis. Taip pat galite laikyti rankose hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą abiejų pratimų metu.

Kojų presas

Kojų preso pratimas veikia tuos pačius raumenis, kaip ir pritūpimus, tačiau sėdimoje padėtyje su atrama nugarai. Tai yra saugesnė alternatyva štangos pritūpimui, jei neturite nei stebėtojų, nei galios stovo. Padėkite kojas viduryje kojų preso platformos ir sutelkite dėmesį į stumdymą per kulnus, o ne į kojų rutulius. Kadangi turite nugaros atramą ir neprivalote subalansuoti štangos svorio, kojų paspaudimo metu greičiausiai galėsite pastumti žymiai daugiau svorio, nei tai darote per pritūpimus prie štangos.

Negyvas keltuvas

Negyvas pakėlimas veikia tą patį pagrindinį raumenį kaip pritūpimas ir netgi imituoja pritūpimo judesį, tačiau štanga sėdima priešais jūsų šlaunis, o ne už nugaros; tai pašalina viršutinės stuburo dalies apkrovą. Laikykite nugarą tiesiai ir pradėkite judėjimą pastumdami per kojas, o ne tempdami viršutinę kūno dalį. Kadangi negyvas keltuvas veikia didžiausias kūno raumenų grupes, galite naudoti žymiai sunkius svorius. Kreipkitės į kvalifikuotą specialistą, kad išmoktumėte tinkamą mirusiųjų kėlimo formą ir sumažintumėte sužeidimo riziką.