Patarimai

Pėdų ir kojų pirštų mankšta rankšluosčiu


Sportininkams, šokėjams ir padavėjoms reikalingas stiprus, lankstus kojų poreikis. Jei jūs taip pat reikalaujate daug iš mažyčių raumenų, kurie padeda palaikyti jūsų svorį, stumia jus į priekį ir palaiko pusiausvyrą, jums bus naudingi pėdų pratimai. Mažiausiai tris kartus per savaitę skirkite nuo 15 iki 20 minučių nuodugniai pėdų ir kojų mankštai. Paprastas rankšluostis yra viskas, ko jums reikia norint atlikti darbą.

Rankšluosčių šveitiklis

Mažyčiai, vidiniai jūsų pėdos raumenys - tarpslanksteliai ir blauzdikauliai - dirba kartu su ilgesniais, išoriniais blauzdos raumenimis. Vidiniai raumenys padeda artikuliuoti pėdas ir kojas ir prisideda prie bendro pėdos ir arkos stabilumo. Rankšluosčių šveitimas yra idealus norint suaktyvinti šiuos raumenis. Sėdėdami kėdėje sulenktais keliais, ant grindų, šalia kojų, paskleiskite nedidelį rankšluostį. Kojų pirštais pakartotinai suimkite ir atleiskite rankšluostį, patraukdami jį kėdės pagrindo link. Norėdami gauti geriausius rezultatus, dirbkite ant lygaus grindų, kad galėtumėte lengviau manipuliuoti rankšluosčiu. Norėdami pridėti intensyvumą, uždėkite nedidelį rankos svorį ar kitą svertą daiktą ant tolimiausio rankšluosčio galo.

Rankšluosčių stalčiai

Vilkdami rankšluostį į šoną, raumenys susiduria išilgai vidinės ir išorinės pėdos pusės. Pradėkite sėdėti ant kėdės rankšluosčiu, išskleistu ant grindų priešais jūsų kojas. Laikydami kulną ant grindų, pasukite dešinę koją į dešinę. Naudodamiesi pėdos rutuliu, vilkite rankšluostį į kairę, dirbdami tarpinius pėdos raumenis. Atlikę 10 pakartojimų rinkinį, pakeiskite judesio kryptį, kad apdirbtumėte šoninę pėdos pusę. Pasukite priekinę koją į kairę ir, naudodamiesi kojos rutuliu, kelis kartus vilkite rankšluostį į dešinę. Perjunkite į kairiąją koją.

Rankšluosčių ruožas veršeliams

Įtempiant raumenis, padedančius atlikti dorsiflexion - blauzdos gastrocnemius ir soleus, pagerėja pėdų ir kulkšnių judumas. Norėdami pailginti ir atlaisvinti gastrocnemius, kuris yra labiau matomas iš dviejų blauzdos raumenų, atsisėskite ant grindų priešais jus ištiestomis kojomis. Apvyniokite rankšluosčio vidurį aplink dešinės pėdos padą ir visiškai ištieskite koją. Kai atsitraukite ant rankšluosčio galų, turėtumėte jausti švelnią ar vidutinę įtampą palei apatinę blauzdos dalį. Kartojant pratimą sulenktą darbinį kelį reikia nukreipti į giliau gulintį padus. Atlikite nuo dviejų iki keturių kiekvieno ruožo pakartojimų abiem kojomis, kiekvieną ruožą laikydami iki 30 sekundžių.

Toe Flexor ruožas

Savo rankšluosčiu išskirkite ir švelniai ištempkite raumenis, atsakingus už kojų pirštų lenkimą. Sėdėdami kėdėje su kojomis ant grindų priešais save, užmeskite rankšluostį po dešinės kojos pirštais. Laikydami pėdos rutulį tvirtai ant grindų, švelniai patraukite į rankšluosčio galus. Dirbkite tik kojų pirštais, traukdami juos link jūsų blauzdų.

Patarimai ir svarstymai

Prieš pradėdami dirbti su rankšluosčiu, nusiaukite batus ir kojines. Dirbdami basomis galite artikuliuoti visas pėdų dalis ir pajudinti pėdą bei kojų pirštus per visą judesio diapazoną. Šiltai sušildykite kojas keletą minučių lengvai kočiodami, tada atlikite abėcėlės pratimą, „nubrėždami“ ore abėcėlės raides savo didžiojo kojos pirštu. Kai naudojate rankšluostį, susikoncentruokite ties kojų ir kojų pirštų izoliacija ir venkite judėjimo kitoje kūno vietoje. Jei praeityje susižeidėte pėdą, kojos pirštą ar kulkšnį, pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu dėl tam tikrų pratimų patarimo. Dirbdami per greitai po tokios traumos, galite pakartotinai susižeisti ir padaryti ilgalaikę žalą.


Žiūrėti video įrašą: EKSCENTRINIAI PRATIMAI ESANT MEDIALINIAM EPIKONDILITUI GOLFO ŽAIDĖJO ALKŪNEI (Spalio Mėn 2021).