Patarimai

Kaip priauginti raumenis moterims


Priauginti raumeningumą svarbu ne tik vyrams, bet ir moteriai. Liesas raumeningas kūnas pagerina jūsų bendrą formą ir formą, o stiprus ir raumeningas kūnas taip pat sugeba lengviau atlikti fizines užduotis. Tačiau norint išsiugdyti tokią kūno sudėjimą, reikia sudaryti efektyvią treniruočių programą, atlikti jėgos treniruotes ir kardio pratimus bei skirti pakankamai laiko atsigauti ir prisitaikyti po treniruotės.

1 žingsnis

Sukurkite mokymo programą. Pradėkite įvertindami savo esamą tvarkaraštį ir atsižvelgdami į savo kūno rengybos tikslus. Idealiu atveju programą turėtų sudaryti trys treniruotės per savaitę. Įtraukite dienas, kurias ruošiatės treniruotis, ir stenkitės, kad laikytumėtės tų dienų. Jei kyla nepatogumų, kuo greičiau atnaujinkite treniruočių programą.

2 žingsnis

Atlikite jėgos treniruotes. Atlikdami anaerobinius ar jėgos treniruotes, stimuliuoja raumenų augimą. Pritūpimai, atsispaudimai, atsispaudimai ant suoliuko ir tempimai yra idealūs jungtiniai pratimai, skirti kelioms raumenų grupėms. Toliau tobulėjant raumenims, lėtai didinkite treniruočių intensyvumą. Pvz., Jei iš pradžių sulenkiate 10 svarų, kitą pratimą stenkitės pridėti daugiau svorio. Tai užkerta kelią plokščiapėdiškumui ir suteikia raumenims nuolatinį poreikį prisitaikyti prie didėjančio streso.

3 žingsnis

Atlikite kardio pratimus. Norėdami pagerinti ištvermę ir raumenų apibrėžimą, turėtumėte papildyti jėgos treniruotes kardio treniruokliais. Apsvarstykite galimybę atlikti įprastus kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, šokinėjimas virve ir dviračių sportas. Jei naudojate svarmenis ar varžus, sumažinkite intensyvumą, kad padidintumėte treniruotės pasikartojimus ir trukmę. Aerobiniai pratimai yra ypač veiksmingi norint sudeginti kalorijas. Duke universiteto medicinos centro tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai sudegina net 67 kalorijas daugiau nei anaerobiniai pratimai. Dėl to širdies ir jėgos pratimų derinys palengvina raumenų masės padidėjimą.

4 žingsnis

Pakankamai pailsėkite. Norint gauti naudos iš jūsų fizinio pasirengimo, svarbu suteikti savo kūnui pakankamai laiko pailsėti, nes atlikus mankštą raumenys auga. Jei ir toliau sportuosite neskirdami kūnui pakankamai laiko atsigauti, padidėsite pervargimo rizika, o tai kenkia jūsų pastangoms. Kiekvieną naktį stenkitės užmigti apie septynias valandas. „Miego“ paskelbtas 2011 m. Tyrimas rodo, kad tinkamas miegas pagerina sportinius rezultatus.


Žiūrėti video įrašą: Treniruotė dailioms kojoms: tiks ir vyrams, ir moterims (Gruodis 2021).