Patarimai

Švelnūs pratimai senjorams


Denverio dviratininkė Amy Shronstrom (62 m.) Įrodė, kad amžius nebūtinai turi būti ribojantis veiksnys, kai ji dviračiu nuvažiavo 3000 mylių per Ameriką, kad surinktų pinigų nutukimo ir autizmo tyrimams. Sporto programas galima pradėti bet kuriuo gyvenimo metu. Fizinis aktyvumas padeda kovoti su nutukimu, sumažina širdies ar plaučių ligų riziką, palaiko raumenų jėgą ir padidina jūsų sąnarių lankstumą. Nors dauguma senjorų netaps tolimų atstumų dviratininkais, net ir įgyvendindami švelnią mankštos programą 60-ies, 70-ies ir vyresniems žmonėms, galite padaryti didelę įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo trukmei.

Pastato ištvermė

Senjorai gali padidinti jėgą ir ištvermę atlikdami paprastus mažo poveikio aerobikos pratimus, įskaitant maisto prekių pirkimą, laipiojimą laiptais ir siurbimą namuose. Ištvermė ne tik pagerina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą, bet ir pagerina jūsų plaučių, širdies ir kraujotakos sveikatą, suteikdama ištvermės, reikalingos įprastoms, kasdienėms užduotims atlikti ir senatvėje. Pradėkite nuo kasdienių 10 minučių lengvų aerobikos pratimų, tokių kaip vaikščiojimas ar plaukimas. Siekite sukurti iki 30 minučių trukmės sesijas penkis ar šešis kartus per savaitę.

Jėgos treniruotės

Senstant raumenų masė mažėja. Tačiau gera žinia yra tai, kad net ir švelnūs svorio pratimai gali sukelti reikšmingus raumenų dydžio ir jėgos pokyčius. Šie pakeitimai gali būti viskas, ko jums reikia norint išlaikyti savo sugebėjimą atlikti paprastas užduotis, pavyzdžiui, nešti skalbinius ar pakilti nuo kėdės. Galite pradėti nuo 1 svaro iki 2 svarų svorio rankos ir kulkšnies, kojinių, užpildytų sausomis pupelėmis, konservuotų daržovių ar visai neturinčių svorio, svorio, po to palaipsniui didinkite svorį. Nacionalinis senėjimo institutas rekomenduoja nuo 8 iki 15 pakartojimų atlikti paprastus rankos pakėlimus, bicepso garbanos ir kelio sąnario pratęsimus. Paimkite tris sekundes, kad lėtai stumtumėte aukštyn, palaikykite vieną sekundę ir palaipsniui sumažinkite svorį, kad suskaičiuotumėte tris. Jei negalite atlikti aštuonių pakartojimų, tada svoris jums yra per sunkus.

Lankstumo pratimai

Dėl raumenų masės senėjimas sumažina jūsų sąnarių ir raumenų lankstumą. Norėdami padėti išlaikyti kūno lieknumą, išlaikyti visą judesių diapazoną, išvengti kritimų ir kitų sąnarių ar raumenų traumų, pabandykite atlikti švelnius tempimo pratimus atlikdami ištvermės ir jėgos pratimus. „Stretching for 50+“ autorius daktaras Karlas Knopfas siūlo pamėgdžioti vėjo malūną rankomis, atlikti kulkšnies ratus ir atlikti pagrindinius pečių ritinius. Norėdami atlikti tempimo tempimą, abiem rankomis laikykite kėdės atlošą. Lenkite į priekį nuo klubų, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims. Palaikykite 10–30 sekundžių. Pabandykite padaryti nuo trijų iki penkių kiekvieno lankstumo ruožo.

Pusiausvyros pratimai

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, 2009 m. Daugiau nei 581 000 vyresnių nei 65 metų amerikiečių buvo paguldyti į ligoninę dėl sužalojimų, susijusių su kritimais. Tiesą sakant, kritimai yra pagrindinė vyresnių suaugusiųjų mirčių sužeidimų priežastis. Pagrindiniai stabilumo pratimai gali padėti išvengti traumų, tuo pačiu pagerinant pusiausvyrą. Laikydamiesi prie stalo dviem rankomis, pabandykite atlikti aštuonis – 15 pakartojimų, atsistodami ant kojų pirštų, keldami vieną kelį ar pakeldami vieną koją į šoną. Laikui bėgant, pagerėjus pusiausvyrai, laikykite stalą viena ranka, tada tik pirštų galiukais, tada ne rankomis. Kadangi jėgos lavinimo pratimai taip pat yra pusiausvyros pratimai, galite pasiekti du kūno rengybos tikslus tiesiog atlikdami jėgos pratimus.

Sauga

Net švelniai kūno rengybos programai reikalingi apšilimo ir atvėsimo pratimai. Lengvas vaikščiojimas, vaikščiojimas vietoje ar tiesiog pumpuojant rankas gali padaryti triuką. Mankšta nesulaikykite kvėpavimo, nes tai gali padidinti kraujospūdį. Jei atlikote klubo sąnario pakeitimą, prieš atlikdami apatinės kūno dalies pratimus, pasitarkite su gydytoju. Tiesą sakant, kaip ir bet kurios fitneso programos metu, klauskite savo gydytojo, ar turite kokių nors apribojimų prieš įgyvendindami švelnią mankštos rutiną.

Tempimas

Po švelnios mankštos treniruotės atlikite paprastus tempimo pratimus. Kai jūsų raumenys bus sušilę, galėsite atsistoti ant kėdės ar bičiulio mankštos ir bandyti paliesti kojų pirštus ar atlikti kaklo ritinius. Negalima atšokti ir nesišokti į ruožą. Vietoje to darykite lėtai, palaipsniui. Gali pajusti tam tikrą diskomfortą tempdami, tačiau jei atsiranda skausmas, nedelsdami nutraukite.


Žiūrėti video įrašą: Reali savigyna prieš peilį 2 gynyba pries badymus, pratimai ir patarimai (Spalio Mėn 2021).