Patarimai

„Gluteus Minimus“ tempimo pratimai

„Gluteus Minimus“ tempimo pratimai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sėdmenų raumenys yra trys atskiri raumenys: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Kaip rodo pavadinimas, gluteus minimus yra mažiausias iš šių trijų raumenų. Kartu su kitais gleivinės raumenimis jis jungia dubens ir šlaunies kaulus - šlaunikaulį ir judina klubo sąnarį. Ištieskite savo gluteus minimus, kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką.

Apžvalga

„Gluteus minimus“ raumenys atsiranda dubens gale, po didesniu „gluteus maximus“ raumeniu. Jis įkišamas į viršutinę priekinę šlaunikaulio dalį ir yra vidinio šlaunikaulio nervo vidinis. „Gluteus minimus“ sukelia kelis klubo judesius: pagrobimas - kojos išstūmimas į šoną, toliau nuo kūno; vidinis sukimasis - kojos pasukimas kūno link; o mažesniu mastu - lenkimas - kojos pakėlimas nuo kūno į priekį. Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais žurnale „Kaulų ir sąnarių chirurgija“, gluteus minimus taip pat padeda išoriniam sukimuisi - kojos pasukimui toliau nuo kūno - atsižvelgiant į kojos padėtį judant. Dėl šios priežasties tiek išorinis, tiek vidinis sukimosi tempimas pagerina gluteus minimus lankstumą.

Sėdimas išorinis sukimosi tempimas

Atlikite sėdinčio klubo išorinį pasisukimo tempimą, kad pagerintumėte gluteus minimus raumenų lankstumą. Sėdėkite abiem kojomis tiesiai priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį, kojos dugną patraukite aukštyn ir remkitės į kairės šlaunies vidų, arti jūsų kirkšnio. Abiejus delnus padėkite ant žemės abiejose kairiojo kelio pusėse ir lėtai sulenkite į priekį prie klubų. Eikite rankomis į priekį link savo kairiosios pėdos, kol pajusite tempimąsi dešiniajame sėdmenyje. Netempkite iki skausmo vietos - per didelis tempimas gali pažeisti raumenis. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Perjunkite kojas, kad ištiestumėte kairįjį gluteus minimusą.

Keturkampis ruožas

Judėkite į keturias rankas - rankas ir kelius. Palieskite kairę koją prieš dešinę koją taip, kad kairės kulkšnies išorė liestų jūsų dešiniojo kelio priekinę dalį. Lėtai judėkite dešinę koją atgal ir ištieskite dešinę koją už nugaros, kol pajusite tempimą kairiajame sėdmenyje. Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių, pakartokite tris kartus, tada perjunkite kojas.

Supine tempimas

Ištieskite gluteus minimus raumenis gulint - gulint. Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Kryžiuokite kairįjį kulkšnį per dešinįjį kelį. Dešinę koją pakelkite nuo grindų, dešinę kelį nukreipdami į krūtinę. Padėkite rankas po dešine šlaunimi, kad būtų lengviau atlikti šį judesį. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą kairiajame sėdmenyje, ir laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių. Pakartokite tris kartus, tada perjunkite kojas.


Žiūrėti video įrašą: Kojų pakėlimai stovint - Standing leg raises (Rugpjūtis 2022).