Patarimai

Koks yra tinkamas moterų pečių presų svoris?

Koks yra tinkamas moterų pečių presų svoris?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jei tikrai norite nugvelbti tą paprastą kokteilių suknelę ar pasukti galvą paplūdimyje, niekas nenusileidžia tonizuotoms rankoms, kurių viršuje yra seksualūs apibrėžti deltiniai. Spaudimas per petį, naudojant hantelius, štangą ar kabelius, padės jums padaryti triuką. Tačiau prieš keldamiesi sužinokite apie svorį, pakartojimus ir atlikimo pagrindus.

Dalyvauja raumenys

Deltoidiniai raumenys, apibrėžiantys „dangtelį“ rankos viršuje, dirba su kitais raumenimis, kad pečių sąnarį judėtų keliomis kryptimis. Atlikdami viršutinį presą, jūs nukreipiate į priekinį deltinį pjūvį kaip pagrindinį variklį, teikdami antrinę pagalbą iš viršutinės žandikaulio dalies ir žasto korakobrachialio. Jūsų priekinis žandikaulis ir trapecija taip pat naudojami kaip stabilizatoriai.

Viršutinės kūno jėgos įvertinimas

Norėdami įvertinti bendrą viršutinės kūno dalies krūtinės, pečių ir rankų jėgą, naudokite Harvardo „Push-Up Test“. Tikslas yra pamatyti, kiek pastūmimų galite atlikti su gera forma. Nors daugelis moterų gali atlikti viso kūno atspaudus, bandymo normos yra grindžiamos pusiau atsispaudimais, kai jūsų keliai yra ant grindų. Atsigulkite žemyn ir padėkite delnus plokščiais prie pečių. Iškvėpkite, pastumkite aukštyn ir iki galo ištieskite alkūnes. Įkvėpkite ir nuleiskite save, kol krūtinė palies grindis. Per visą pratimą klubus laikykite ištiestus, o nugarą - plokščią. Vidutinės normos nuo 20 iki 29 metų yra nuo 17 iki 33 padidinimo; amžius nuo 30 iki 39, 12 - 24 push-up; amžius nuo 40 iki 49 metų, nuo aštuonių iki 19 push-up; nuo 50 iki 59 metų, nuo 6 iki 14 push-up; ir amžius nuo 60 iki 69 metų, nuo trijų iki keturių pastūmimų.

Įvertinant optimalų svorį

Pradėkite nuo svorio, kurį jaučiate įsitikinę, kad galite pakelti daugiau nei 10 kartų. Geriausia, jei sporto salės bičiulis ar treneris tarnautų kaip stebėtojas. Atlikite 10 pakartojimų kaip apšilimo rinkinį. Padidinkite svorį, kurį jaučiate galėdami pakelti aštuonis – dešimt kartų. Pabandykite atlikti iki dešimties pakartojimų su gera forma. Jei galite padaryti daugiau nei 10, turėsite dar kartą padidinti. Norėdami gauti tikslų matavimą, leiskite sau penkias minutes atsigauti tarp rinkinių. Optimalus yra svoris, kurį jaučiate iššūkis, bet galintis atlikti aštuonis – dešimt švarių pakartojimų. Kai sustiprėsite ir sugebėsite viršyti 10 pakartojimų, padidinkite savo svorį penkiais procentais.

Vykdymas ir sauga

Norėdami teisingai paspausti pečius, pasodinkite kojas lygiagrečiai ir pečių plotyje. Kelius šiek tiek sulenkite ir sutraukite pilvo raumenis. Pradėkite su rankena, šiek tiek platesne nei pečiai, pečių aukštyje ir alkūnes nukreipkite į grindis. Iškvėpkite ir paspauskite aukštyn, laikydami svorį prieš viršutinę krūtinės dalį ir alkūnes į priekį. Pilnai ištieskite alkūnes. Lėtai įkvėpkite ir nuleiskite strypą į pradinę padėtį.


Žiūrėti video įrašą: Pritūpimai (Rugpjūtis 2022).