Patarimai

Naujų sunkiaatlečių vadovas


Jėgos treniruotės yra geras būdas tonizuoti raumenis, sustiprinti jėgą ir padidinti ištvermę. Be to, Amerikos ortopedinių chirurgų akademija rekomenduoja stiprinti raumenis, kad pagerėtų pusiausvyra, sustiprėtų kaulai, sumažėtų traumų rizika ir būtų lengviau atlikti kasdienes užduotis. Prieš pradedant sunkumų kilnojimo programą, svarbu išmokti tinkamos technikos ir saugos. Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju.

Įranga

Nesvarbu, ar planuojate kelti svorius namuose, ar sporto salėje, įsitikinę, kad yra visa reikalinga įranga, galėsite saugiai dirbti ir maksimaliai padidinti savo treniruotes. Namų sporto salėms įsigykite nemokamų įvairių sunkumų svorių rinkinį, kuris leidžia progresuoti, kai įgyjate jėgų. Jei turite vietos, svorio aparatai ir svorio stendas leidžia atlikti įvairesnius pratimus. Dėvėkite sunkiosios atletikos batus, kurie skiriasi nuo bėgimo batelių ir yra prieinami daugiausiai gerų sportui tiekėjų. Šie specializuoti batai turi daugiau sukibimo, kad būtų išvengta slydimo ant kilimėlio, ir turi storus guminius padais, kurie palaiko jūsų kulnus ir kulkšnis, taip pat pėdų dugną.

Sauga

Tony Gallagheris, „Svarstymų pradedantiesiems mokymas“ autorius, siūlo prieš pradedant sunkumų kilnojimo programą atlikti fizinę apžiūrą. Tai padeda jums nustatyti saugią rutiną, atsižvelgiant į bet kokias jūsų sveikatos sąlygas. Prieš kiekvieną sesiją svarbu ištiesti, kuri sušildo raumenis ir padeda sumažinti traumų riziką. Pasirinkite svarą, kuris nėra per sunkus. Tai neleidžia įtempti ar patempti raumenų. Jei negalite baigti viso pakartojimų rinkinio pagal savo svorį, greičiausiai jis bus per sunkus. Amerikos ortopedinių chirurgų akademija rekomenduoja kelti svorius bent du kartus per savaitę, tarp jų - bent viena poilsio diena.

Forma ir technika

Naudodamiesi tinkama forma ir technika sunkumų kilnojimo metu sumažinsite traumų riziką ir maksimaliai padidinsite kėlimo naudą. Gallagheris pataria per daug nejudinti kojų keliant. Prieš pradėdami pratimą, tinkamai pastatykite savo kūną ir laikykite jį, kol jūsų rinkinys bus baigtas. Kai kuriems sunkumų kilnojimo pratimams reikia, kad jūsų kojos atsidurtų viena nuo kitos pečių plotyje, o kitos reikalauja, kad viena koja būtų viena priešais kitą. Laikydami pozą lengviau atlikti pratimą ir galite maksimaliai išnaudoti tai. Keldami venkite judėti per greitai ar per lėtai - tai trukdo progresuoti. Iškvėpkite keldami svorį ir įkvėpkite kuo mažesnis. Tai užtikrina tinkamą deguonies tiekimą jūsų raumenims.

Dieta

Jums nereikia iš esmės keisti savo dietos, naudojant sunkumų kilnojimo programą, tačiau kai kurie maži patarimai padeda suburti raumenis ir pagreitinti atsistatymą po sesijos. Baltymai yra svarbūs raumenims palaikyti ir energijai tiekti. Jūsų poreikiai gali išaugti pereinant prie naujos svarmenų kilnojimo programos. Gallagheris rekomenduoja į savo maitinimo planą įtraukti pieną, kiaušinius, mėsą, riešutus ir pupeles. Angliavandeniai iš neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių papildo jūsų kūną ir padeda lengviau atsikratyti sunkumų kilnojimo treniruotės. Ribokite riebalų vartojimą, kuris trukdo sveikai kontroliuoti svorį ir slepia raumenis.


Žiūrėti video įrašą: Mildronatas. Dopingas ar ne? (Gruodis 2021).