Patarimai

Koks yra sunkiausias „Pull-Up“ tipas?


Kadangi keliate visą savo kūną, traukimas laikomas sunkiausiu kūno svorio pratimu viršutinei kūno daliai. Iššūkis lemia mažesnių viršutinės kūno dalies raumenų naudojimą, o ne didžiųjų apatinės kūno dalies raumenų, tokių kaip jūsų sėdmenys. Yra įvairių būdų, kaip atlikti išskleidimus, kurie paprastai apima rankenos keitimą. Kadangi jūsų svoris nėra orientuotas į centrą, o jūs labiau pasitikite viršutinės nugaros dalies raumenimis nei bicepsu, dažniausiai laikoma, kad sunkiausias yra plaštakos tempimas.

Skirtingi rankenos

Norėdami naudoti tam tikras raumenų grupes, galite naudoti skirtingas rankines rankenas. Pvz., Norint naudoti poodinį rankeną, vadinamą smakru, reikia naudoti jūsų bicepsą ir tai yra lengviausia. Lengviausiai kietos, rankenos yra apatinės, neutralios, siauros, standartinės ir plačios. Norėdami, kad rankena būtų neutrali, sugriebiate du trumpus lygiagrečius strypus, statmenis statmenai strypui. Šis rankena yra siaura, delnai nukreipti vienas į kitą. Siaurame rankena naudojate perviršinę padėtį ant traukiamosios juostos. Kai rankos yra pečių plotyje, tai laikoma standartine rankena. Pasak Martinos Sprague, „Kovos menų jėgos ir jėgos treniruotės“, sunkiausias yra platus rankena, kurioje tavo rankos yra maždaug 6–8 colių platesnės už pečius.

Mišri rankena

Pažangusis ištraukimas yra mišrus sukibimas, kuriame jūs naudojate kombinuotą poodį ir rankeną. Atlikdami įprastą tempimą su mišriu rankena, turite naudoti pagrindinius raumenis, kad liemens eiga nesisuktų į šoną. Norėdami padidinti sunkumą, atlikite mišraus rankenos komandą, kai laikote juostą kaip beisbolo lazda. Patraukite kūną aukštyn, nukreipdami galvą į vieną strypo pusę, kol paliesite petį prie juostos. Laikykite alkūnes sulenktas, o kojos sukryžiuotos. Jei atliksite komandos versiją pakėlę abi kojas, o kūnas lydekos padėtyje, susprogdinsite pagrindinius raumenis.

Pasipriešinimas

Jei esate per stiprus savo kūno svoriui, jūsų traukiamosios treniruotės gali būti plokščios, nepaisant pasikeitusio sukibimo. Galite pridėti pasipriešinimą arba prailginti atstumą nuo traukimo apačios iki juostos. Pvz., Atlikite svertinį ištraukimą dėvėdami svorio diržą arba laikydami hantelį tarp kulkšnių. Naudokite svorį, kuris sudaro nuo penkių iki 10 procentų jūsų kūno svorio, ir atlikite mažiau, bet geriau atliktų pakartojimų. Taip pat pabandykite užrišti du mažus rankšluosčius virš juostos, laikydami atitinkamai kiekvieno rankšluosčio galus dešinėje ir kairėje. Pradėkite kabinti, iškvėpkite ir lėtai kelkite kūną aukštyn, kol pečiai pasieks rankas. Įkvėpkite nusileisdami žemyn.

Papildomas judesys

Kai įtraukiate kitus judesius į traukos pratimą, padidinate pratimo intensyvumą. Pvz., Patraukdami į šoną, patraukite galvą ir viršutinę kūno dalį dešinės rankos link, kai smakras yra tiesiai virš strypo, o tada grįžkite atgal į centrą prieš nuleisdami kūną atgal. Kitą traukdami pakartokite judesių seką į kairę pusę. Kai augate stipresnis, galite pakelti savo kūną, judėti iš dešinės į kairę ties didžiausia traukimo padėtimi ir tada grįžti į centrą prieš nusileidimą. Taip pat galite pridėti kelius keliais ar kojomis, kai traukiate, kad padidintumėte pratimo sunkumą.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: Hardest a pullover on bar variation Pati sunkiausia vilkelio variacija (Gruodis 2021).