Patarimai

Širdies ritmas ir bėgimo takeliai


Kierat jūsų širdies ritmas padeda pasakyti, ar mankštinatės optimaliu intensyvumu, kad atliktumėte veiksmingą širdies ir kraujagyslių treniruotę. Daugelyje bėgimo takelių yra įmontuoti širdies ritmo monitoriai, kad būtų patogiau; tačiau skirtingose ​​mašinose tikslumas labai skiriasi, todėl verta patikrinti pulsą ir rankiniu būdu. Jei pradedate mankštintis, prieš pradėdami naują bėgimo takelio programą, pasitarkite su gydytoju.

Optimalus širdies ritmas

Kierat treniruotės intensyvumą galite įvertinti naudodamiesi maksimaliu širdies ritmu arba HRmax. Pirmiausia atimkite savo amžių iš skaičiaus 220, kad surastumėte savo HRmax. Lengvos aerobinės veiklos metu, tinkamoje vietoje pradedantiesiems, turėtumėte pasiekti nuo 40 iki 50 procentų HRmax. Vidutinio sunkumo aerobikos mankštos metu, kuri sudegina daugiau kalorijų ir sukuria didesnę ištvermę nei lengvas širdies darbas, siekite 50–70 procentų HRmax. Energingam širdies darbui, efektyviausiu kalorijų sudeginimo pratimu, tinkančiu pasiekti aukščiausią kūno rengybos lygį, siekiama 70–85 procentų HRmax. Pavyzdžiui, 40 metų amžiaus žmogaus širdies ritmas (HRmax) yra 180 dūžių per minutę, o vidutinio sunkumo mankštos metu širdies ritmas turėtų būti nuo 90 iki 126 dūžių per minutę.

Širdies ritmas ant tako

Paprastai, vaikščiodami krantu mažesniu nei 3 mylių per valandą greičiu, pateksite į reikiamą širdies ritmo zoną, kad atliktumėte lengvą kardio treniruotę, o eidami nuo 3 iki 4,5 mylių per valandą, paprastai pateksite į vidutinio sunkumo širdies ritmo zoną. Vaikščiodami nuolydžiu, galite pasiekti vidutinį ar energingą lygį, atsižvelgiant į nuolydį, o bėgdami 5 mylių per valandą ar aukščiau, bėgiodami ir bėgdami galite pasiekti širdies ritmo zoną, kad galėtumėte intensyviai mankštintis. Vis dėlto nesvarbu, ką sako jūsų širdies ritmas, sulėtinkite greitį ar padarykite pertraukėlę, jei jaučiatės apsvaigę ar dusulys.

Pakilimo tako jutiklio tikslumas

Prie jūsų bėgimo takelio pritvirtintas širdies ritmo jutiklis gali būti patogus, tačiau dėl jo tikslumo nesitikėkite. Kaip teigia kūno rengybos instruktorė Mary Miriani, duodama interviu sveikatos ir kūno rengybos asociacijai IDEA, daugumoje elektrinių širdies ritmo monitorių yra klaidų, o kardio aparatų prietaisai dažnai būna mažiau patikimi nei nešiojamųjų kompiuterių versijos. Miriani taip pat pažymi, kad neteisingai naudojant širdies ritmo monitorius gali būti klaidingi rodmenys - taigi, jei jūs jį naudojate, išmokite tinkamos technikos.

Širdies ritmo tikrinimas rankiniu būdu

Jei norite patys nuskaityti ar patikrinti, ar tikslumas nėra jūsų kranelio širdies ritmo matuoklyje, išmokite atlikti savo pulsą. Pristabdykite bėgimo takelį ir du pirštus lengvai uždėkite ant riešo pulso taško. Skaičiuokite dūžius 20 sekundžių - bėgimo takeliai dažnai rodo atgalinę atskaitą, kai jie pristabdyti, todėl naudokite jį kaip laikmatį, jei neturite chronometro. Dabar padauginkite rezultatą iš trijų, kad rastumėte savo ritmą per minutę.


Žiūrėti video įrašą: За 50: как быть в тонусе, надежное средство (Gruodis 2021).