Patarimai

Aukšto svorio mažo svorio viršutinės kūno dalies treniruotės


Naujokai, norintys treniruotis svorio srityje, greitai susiduria su dilema. Ar jie turėtų kelti kuo daugiau svorio ar kuo daugiau kartų kelti lengvesnius svorius? Atsakymas priklauso nuo trenerio tikslų. Kėldami vis sunkesnius svorius, sustiprėsite jėgos ir raumenų masė. Kelis kartus keliant lengvesnius svorius, padidėja ištvermė ir padidėja raumenų kraujotaka, kad būtų lengviau juos sukurti. Moterys ypač nori padidinti kūno rengybą ir jėgą be didesnių krūvių.

Pagrindinis mokymas

Pagrindinę svorio mokymo programą turėtų sudaryti nuo 8 iki 12 pakartojimų nuo 8 iki 10 pratimų bent du kartus per savaitę, pradedant nuo labai mažo svorio ir didinant, kai stiprėja jūsų jėgos. Amerikos mankštos taryba teigia, kad du – trys 12–16 pratimų rinkiniai sustiprins raumenų jėgą ir ištvermę. Padidinus pakartojimus iki 25 ar 30 naudojant lengvesnius svorius, bus daugiau jėgų, nepridedant tūrio.

Jėga ir ištvermė

Taikomosios fiziologijos žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad didėjant svoriui jėga didėja greičiau, nei daugiau pakartojimų, tačiau didesnis pakartojimas su lengvesniais svoriais taip pat padidino jėgą ir pastato ištvermę. „Aukštasis“ buvo apibrėžtas kaip daugiau nei 20 to paties pratimo pakartojimų. Didėjant pakartojimų skaičiui, poveikis pamažu keičiasi iš jėgos į ištvermę.

Viršutinio kūno pratimai

Geri viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos galima lengvai atlikti atliekant didelius pasikartojimus, yra rankų garbanos, presai, skriejimai, pakėlimai ir eilės. Visus šiuos veiksmus galite atlikti su hanteliais, naudodamiesi pakankamai sunkiais svoriais, kad prireiktų pastangų, bet pakankamai lengvais, kad galėtumėte juos pakelti bent 10 kartų be įtampos. Paprastai tai sudaro apie 5 svarus moterims, sunkesni vyrams. Visada sušilkite prieš mankštą tempdami ir trumpai bėgiodami bei trumpai pailsėdami tarp pratimų.

Garbanos

Atlikite pagrindinius bicepso garbanos, laikydami kiekvienoje rankoje ties hanteliu ranką ir pakeldami svorį iki pečių, alkūnes laikydami žemyn. Tai pakeiskite, laikydami hantelius delnais žemyn ir pakeldami tricepsą rankos gale. Pasukite hantelius į šoną ir laikykite juos kumščiu ir pakelkite plaktuko garbanoms. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kol galėsite padaryti apie 20.

Paspaudžia ir pakelia

Atsigulkite ant nugaros su svarmenimis prie pečių ir spauskite juos aukštyn, kol rankos bus tiesios. Tada atlikite skriejimus, ištiesdami rankas į šoną su kiekvienos rankos hanteliu ir pakeldami rankas tiesiai virš pečių. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Atsistokite, kad padarytumėte pakėlimus, iš esmės keldami hantelius rankomis tiesiai. Pakelkite svorius į šoną arba priešais savo kūną.

Eilutės

Kiekvienoje rankoje sulenkite eiles eilėmis. Sėdėkite ant suoliuko, jei norite, ir atsiremkite į krūtinę beveik iki šlaunų, tada irkluodami pakelkite hantelius prie krūtinės. Tai galite padaryti viena ranka vienu metu, remdamiesi keliais ant suoliuko, o kita koja atsidurdami ant grindų ir laisvąja ranka pakeldami hantelį.

Šaltiniai