Sąnariai ir raumenys, naudojami žingsniuose

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Žingsniai yra nukreipti į sėdmenų raumenis ir keturgalvius raumenis priekinėje šlaunies dalyje. Kadangi vienintelė jums reikalinga įranga yra tvirtas laiptelis ar dėžė, kūno svorį padidinti galima beveik bet kur. Prie šio įvairiapusiško pratimo iššūkio taip pat galite prisidėti naudodami hantelius ar eidami į aukštesnį žingsnį.

Žingsniai

Norėdami atlikti laiptelį: Atsistokite, atsiremkite į stabilų laiptelį, dėžę ar suolą, pakelkite vieną koją ir padėkite ant platformos. Kita koja užkelkite ant platformos, visiškai atsistoję. Antra koja atsitraukite prie grindų, tada grąžinkite pirmąją koją ant grindų. Kartokite, kiekvieną kartą pradėdami nuo priešingos kojos. Visą judesį stuburo laikykite kiek įmanoma vertikaliau. Įlipdami ir išlipdami iš platformos įsitikinkite, kad jūsų keliai visada eina jūsų pirštų kryptimi.

Sąnariai

Klubai ir keliai yra pagrindiniai sąnariai, atliekantys žingsnius. Pratimas pradedamas stovėti, poza, kurioje abu sąnariai yra pilnai ištiesti. Žingsniuodami pirmąja koja, klubo ir kelio sąnariai lankstosi. Atsistojus ant platformos su antrąja koja, išsitempia pirmosios kojos klubo ir kelio sąnariai. Kai žingsniuojate antrąja koja žemyn, klubas tęsiasi, o pirmosios kojos klubo ir kelio sąnariai lankstosi. Grįžtant į pradinę padėtį šlaunies kojos klubas ir keliai ištiesti.

Raumenys

Pagrindiniai raumenys, dirbami žingsnis po žingsnio, yra gluteus maximus ir keturgalvis raumuo. Gluteus maximus atsiranda ant jūsų dubens ir kryžkaulio. Raumenys įterpiami į šlaunies kaulo užpakalinę dalį ir į tvirto jungiamojo audinio juostą, einančią po kojos išorę, vadinamą iliotibialine juosta. Gluteus maximus praplečia klubo sąnarį. Yra keturi keturgalvio raumenys. Trys kyla iš šlaunies kaulo ašies, o ketvirtasis, vadinamas rectus femoris, yra iš dubens priekio. Visų keturių sausgyslės kerta priekinę kelio sąnario dalį, kad patektų į blauzdikaulį. Visi keturi raumenys ištiesia kelio sąnarį, o tiesiosios žarnos šlaunikaulis taip pat sulenkia klubą.

Modifikacijos

Galite pakeisti, į kuriuos raumenis nukreipta, pakeisdami atstumą nuo žingsnio. Pradėjus toliau nuo nugaros, pasieksite gluteus maximus, o pradėję arčiau laiptelio, daugiau dirbs keturkojis. Norėdami padidinti sunkumą, naudokite aukštesnį žingsnį arba langelį. Norėdami sumažinti iššūkį, išbandykite žemesnę platformą. Taip pat galite padidinti pasipriešinimą atlikdami pratimą su hanteliais. Laikykite hantelius rankose už šlaunų pusės, delnais nukreipdami į vidų. Norėdami ištiesti keturgalvius spenelius, patraukite viena koja link sėdmens, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Laikykite, tada pakartokite kita koja.