Patarimai

Naudojamos sąnarys


Jei pratimas pabrėžia jūsų sužeistą sąnarį, turite jo vengti. Suprasdami, kokie sąnariai naudojami pasilenkus, galite apsisaugoti, jei pasveiksite po traumos. Be to, kai nustatote, kuriuos apatinės kūno dalies pratimus įtraukti į savo treniruotės rutiną, peržiūrėkite sąnarių judėjimo kryptį, kad nustatytumėte, ar pratimas padidins jūsų diskomfortą. Nusilenkimas yra dažnas apatinę kūno dalį stiprinantis pratimas, kurio metu naudojami klubo, kelio ir kulkšnies sąnariai.

Pagrindinis judesys

Nugara į priekį pirmiausia stiprina jūsų gleivinės raumenis (tuos, kurie sudaro jūsų dugną), klubus ir viršutines kojų dalis. Kojų raumenys stabilizuoja judesius, todėl gausite ir stiprinimo pranašumų. Naudodamiesi kūno svoriu arba kiekvienoje rankoje laikytu hanteliu, atlikite atsilenkimą iš stovinčios padėties. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir išlaikykite kairės kojos pusiausvyrą. Dešine koja ženkite į priekį maždaug dviem ar trimis kojomis. Dešinę koją padėkite ant grindų. Sulenkite abu kelius ir kairiuoju kulnu pakelkite nuo grindų. Laikykite dešinįjį kelį tiesiuoju kulnu. Nuleiskite iki dešiniojo kelio 90 laipsnių kampu. Dešine koja nukelkite grindis ir grįžkite į stovi. Pakartokite lūšį kaire koja.

Klubų judėjimas

Klubas pasilenkia ir išplečiamas, kai atliekate pasilenkimą. Pradedate stovėdami, be klubų kampo. Kai žingsniuojate į priekį, nusileidimo fazės metu, šlaunies kojos klubas lankstosi, nes sumažėja klubo sąnario kampas. Pakilimo fazėje klubas išplečiamas, kai padidėja klubo sąnario kampas ir grįžtama į stovėjimo padėtį.

Kelio judesys

Kelis taip pat lankstosi ir pailgėja įsitempimo metu. Keliai lankstosi arba sumažėja kampas, esantis už sąnarių, kai nusileidžiate į plyšį. Viršutinių kojų raumenys susitraukia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą šioje padėtyje ir neleistumėte kelio kelio lenkimui per daug sulenkti. Keliai ištiesti, kai jūs nustumiate grindis, ištiesinate kojas ir grįžtate į stovėjimo padėtį. Raumenys, esantys priekinėje viršutinėje kojų dalyje, susitraukia ir sutrumpėja, kad pailgėtų keliai.

Čiurnos lenkimas

Judėjimas ties kulkšnimis yra žinomas kaip lenkimas. Kai kulkšnis nugaruoja, kojų pirštai nukreipti link jūsų blauzdų. Tai įvyksta ant užpakalinės kojos apatinės raumens fazės metu. Kai jūsų kulkšnies sąnario lankstumas, jūsų pirštai nukreipti į grindis. Padų lenkimas įvyksta ant priekinės kojos per viršutinę atsilenkimo fazę; kai stumiate nuo grindų.


Žiūrėti video įrašą: klubo sąnarys (Lapkritis 2021).