Patarimai

Kelio pakėlimo pratimai


Jei pilvo traškėjimas ir sėdimas krūvis apkrauna jūsų apatinę nugaros ar kaklo dalį, kelio atstatymo pratimai gali būti mažesnė apmokestinimo galimybė. Kelio pakėlimai gali būti daromi įvairiais būdais ir, priešingai nei atsisėdimai ir susiraukimai, jie veiksmingiau nukreipiami į apatinę pilvo dalį. Išmokite tinkamos mankštos formos ir prieš atlikdami šiuos pratimus pasitarkite su gydytoju, ypač jei buvote neaktyvus ar turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte.

Sėdintys kelio sąnariai

Be viršutinės pilvo dalies, sėdintys kelio sąnariai taip pat nukreipti į apatinę dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant suoliuko krašto, pasilenkite viršutinę kūno dalį apie 45 laipsnius, padėkite rankas už savęs ir suimkite suoliuko šonus. Sutraukite pilvą ir ištieskite kojas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Sulenkite kelius ir patraukite kiek įmanoma arčiau link krūtinės, nejudindami viršutinės kūno dalies. Sustabdykite vieną sekundę ir ištieskite kojas, kol jos vėl bus lygiagrečios grindims. Pakartokite tai 12 kartų ir užpildykite tris rinkinius.

Meluojantis kelys pakyla

Kai atliekamas gulint, kelio pakėlimai gali veiksmingai sustiprinti apatinę pilvo dalį. Pradėkite gulėdami ant nugaros rankomis šalia šonų ir ištiestomis kojomis. Priveržkite pilvą ir pakelkite kojas ir kojas maždaug 3 coliais nuo grindų, kad patektumėte į pradinę padėtį. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma patraukite į krūtinę. Atbulinę judesį ir kojas grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Kapitono kėdės kelio pakelimas

Kapitono kėdė arba vertikalus kojų kėlimo stendas gali padėti išlaikyti jūsų kūną vertikalioje padėtyje, kai keliate kelius. Atlikdami šį pratimą, pastatykite ant kapitono kėdės taip, kad dilbiai būtų ant padų, rankos sugriebtų už rankenų, o nugara prispausta prie atlošo. Atsitraukite nuo kojų atramų, kad kojos kabotų tiesiai. Sulenkite kelius ir naudokite savo abs, kad galėtumėte patraukti juos link savo krūtinės kuo aukščiau. Pamažu padarykite sekundę, prieš tai lėtai nuleisdami kojas atgal. Atlikite 12 pakartojimų ir tris šio pratimo rinkinius.

Stovinčio kelio pakėlimas

Norėdami nukreipti įlenkimus ties juosmens linijomis, atlikite stovintį kelio pakėlimą. Ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kairę koją ir koją maždaug 45 laipsniais į išorę ir pakelkite kairę ranką virš galvos. Sulenkite kairįjį kelį, pakelkite jį kiek įmanoma aukščiau link kairės krūtinės pusės ir kartu sulenkite kairę alkūnę ir nuleiskite ją, kad atitiktumėte kairįjį kelį. Turėtumėte jausti, kad jūsų įpareigojimai susitraukia kairėje juosmens linijoje. Prieš keisdami šonus, pakartokite pratimą 12 kartų. Užpildykite tris rinkinius.


Žiūrėti video įrašą: EFEKTYVIAUSI PRATIMAI SĖDMENIMS. RIESTAS UŽPAKALIUKAS (Sausis 2022).