Patarimai

Kelio mankšta lipant laiptais


Ėjimas laiptais yra aktyvesnė užduotis, nei mes linkę manyti. Kelio smūgis sugeria kiekvieną žingsnį, o judesio metu suaktyvinamas raumenų skaičius suaktyvina visą kūną. Dėmesys tam tikrų kojų raumenų stiprinimui ir tempimui gali suteikti jūsų keliams papildomos pagalbos, nes jie leidžia judėti laiptais.

Kelio sąnario sandara

Kelis yra sudėtingas sąnarys, kuriame kaulų ir minkštųjų audinių tinklas prisijungia prie viršutinės ir apatinės kojos. Sąnarys taip pat leidžia kojai pasilenkti, kad būtų galima judėti, pavyzdžiui, bėgioti, sėdėti ir sulenkti. Didelis keturgalvio viršutinės blauzdos raumuo įterpiamas į kelio sąnarį per keturgalvio raumens sausgyslę, o blauzdos ir blauzdos raumenys pritvirtinami prie kelio per girnelės sausgyslę. Kelio dangtelis pasislenka į šlaunikaulio condyle įdubimą ir apsaugo priekinius ir užpakalinius kryžminius raiščius. Kelio dangtelis taip pat apsaugo blauzdos raumenų sausgysles ir blauzdos raumenų sausgyslių kilmę kelio gale.

Judėjimas laiptais žemyn

Jūsų keliai patiria daugiau streso, nei galite suvokti, eidami laiptais žemyn. Keliai ištveria 3,5 karto daugiau nei jūsų bendras kūno svoris, kai koja atsitrenkia į žingsnį. Kiekvieną žingsnį, einantį žemyn, jūsų kojos eina per sūpynės ir atraminę fazes. 1967 m. Tyrimas, išspausdintas „Kaulų ir sąnarių žurnale“, rodo, kad stuburo įtvarai yra aktyviausi raumenys atramos fazės metu, kai jūsų koja atsitrenkia į laiptus ir priima kūno svorį, o kita koja inicijuoja kitą sūpynę. Keturkampis ir klubų raumenys greitai įsitvirtina iškart po audimo juostos, tęsiant ciklą.

Stiprinimas

Kelį supančių raumenų stiprinimas gali būti efektyvus būdas palaikyti ir sustiprinti sąnarį tokiai veiklai, kaip, pavyzdžiui, eiti žemyn. Kadangi ataugos yra aktyviausios tada, kai jūsų keliai patiria didžiausią smūgį, tokie pratimai, kaip susiuvimo garbanos, gali padėti keliams sustiprinti aktyvius raumenis. Tačiau stiprus keturgalvis gali padėti stabilizuoti kelio sąnario dangtį ir išlaikyti rutulio slinktį teisingu keliu net tuo metu, kai aktyviausi įvorės judesiai. Pritūpimai, keturgalvio garbanos ir blauzdos yra veiksmingi pratimai stiprinant viršutinę kojos dalį. Blauzdos pakėlimai padeda sustiprinti raumenis, pritvirtintus prie sausgyslės sausgyslės, taip pat padeda tinkamai išlaikyti kelio sąnarį smūgio į apačią metu.

Tempimas

Ištempę raumenis taip pat padeda apsaugoti kelius išlaikydami elastingumą visuose sąnario audiniuose. Standūs raumenys prilygsta standiems sąnariams ir gali sunkiau vaikščioti laiptais ir gali būti skausmingi. Laikykite kėbulo juosteles lanksčias su priekiniais lenkimais ir prisilietimais prie kojų. Nukreipkite keturgalvį ir klubinį klubą į bėgiko blauzdos tempimus ir stovinčio keturgalvio ilgis. Prieš pradėdami bet kokią veiklą įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilę, ir pasitarkite su kūno rengybos specialistu, jei abejojate, kaip atlikti tam tikrą pratimą ar kaip ištempti tam tikrus raumenis.


Žiūrėti video įrašą: Kelio srities skausmas - ką svarbu žinoti? (Spalio Mėn 2021).