Patarimai

Kojų mankšta, nedaranti kliūčių


Atliekant kojų judesius, raumenys, esantys užpakalinėje šlaunies dalyje, yra atliekami. Tai ypač pasakytina apie pratimus, kurie konkrečiai nukreipti į kojas. Tai gali varginti treniruoklius sužeistomis ar atsigaunančiomis kliūtimis. Šiems treniruokliams vengti visų kojų pratimų dažnai nepageidautina. Vis dėlto mankšta, padaryta atliekant traumą, gali būti dar nepageidaujama. Sprendimas tikrai egzistuoja, nes galite atlikti tuos kelis pratimus, kurie neįsitraukia į krūtinę.

Keturgalvio raumenų pratimai

Kadangi keturgalvis raumuo yra priekiniai šlaunies raumenys, tiesioginiai pakaušio kaimynai, daugumos keturgalvio raumenų mankštos metu atliekamos šlaunies juostelės, net jei atrodo, kad jie neužkabina šlaunies. Kojų pratęsimo pratimai neatlaiko tempiamųjų raumenų. Tai pasakytina ir apie sėdinčios, ir stovimos kojos pratęsimo pratimus. Taip yra todėl, kad pailginant koją jūsų pakaušis yra stabilus ir fiksuotas vienoje padėtyje. Kaip pavyzdį paimkite sėdinčios kojos prailginimą: Kadangi jūs sėdite mašinoje su fiksuota padėtimi, jūsų pakaba negali judėti ir nesusitraukia, kai atsitrenksite į priekį lenkdami kelį - tai yra tikslus kojos pratęsimo judesys.

Klubo adductor pratimai

Visi klubo susiuvimo mankštos pratimai, nesvarbu, ar jie sėdės, ar stovės, ar gulės, yra saugūs treniruokliams, norintiems išvengti judesių. Skirtingai nuo kojų pratęsimų, atliekant klubo adduktoriaus pratimą reikia judinti visą koją. Kadangi judesys yra šoninis, šoninis, o labiau tęsiasi į priekį, virvės juosta nenaudojama. Nors kai kurie mažesni priekinės šlaunies srities raumenys šio judesio metu susitraukia, užpakalinė šlaunys visiškai nedalyvauja.

Blauzdos pratimai

Blauzdos pratimai, kurie neapima garbanos, pavyzdžiui, sulenktos kojos garbanos, yra saugūs. Tiksliau sakant, blauzdos pratimai, kurie neįsitraukia į pakaušį, yra blauzdos kėlimas ir blauzdos spaudimas. Blauzdos kėlimas yra pratimai, kai svoris uždedamas virš kūno, ir norint pakelti svorį reikia pakelti žemės kulnus. Blauzdos presai uždeda svorį ant kito galo, paprastai ant svirties mašinos ar rogių; atliekant šį pratimą reikia paspausti kojos rutuliu, kad judėtumėte svoriu. Šiems blauzdos pratimams, kaip ir atliekant keturgalvio raumenų pratimus, kurie palaiko fiksuotą padėtį, šiems blauzdos pratimams judėti nereikia.

Shin pratimai

Blauzdos raumenys, anatomiškai žinomi kaip priekiniai blauzdikauliai, turi keletą pratimų, beveik imituojančių blauzdos pratimus. Kadangi blauzdos yra priešingoje blauzdos blauzdos pusėje, mankštinant ją paprastai nereikia judinti jūsų blauzdos. Panašiai kaip ir atliekant saugius blauzdų pratimus, saugūs blauzdų pratimai yra keliami ir spaudžiami. Atlikdami šiuos pratimus, jūs pakeisite tai, kas keliama ar spaudžiama; blauzdos preso srityje jūs stumiate kojos rutuliu, o atvirkštinio blauzdos preso - stumiate su kulnu. Panašiai, atvirkštiniame blauzdos pakėlime, jūs pakeliate žemės kojų rutulius.


Žiūrėti video įrašą: Lietuvos nacionalinis diktantas 2015 (Gruodis 2021).