Patarimai

Kojų garbanos su elastinėmis juostomis


Elastinės treniruočių juostos, dar vadinamos atsparumo vamzdeliais ar mankštos juostomis, yra nešiojamos, lengvos ir universalios. Elastinėmis juostomis galite atlikti tris skirtingas kojų garbanojimo pratimų versijas, kurios nukreiptos į raumenų raumenis. Kadangi elastinės mankštos juostos suteikia ne tiek daug pasipriešinimo, kiek laisvieji svoriai ar mašinos, atlikite daugiau pakartojimų - nuo 15 iki 20 - kiekvienam pratimui, kad pavargintumėte krūtinę. Atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos ir tada perjunkite kojas.

Elastinės juostos

Elastinės mankštos juostos yra įvairios įtampos ir stiliaus. Jei įmanoma, naudokite elastinę juostą su kulkšnies rankogalių tvirtinimu. Jei tokios nėra, suriškite ilgą juostą aplink kulkšnį arba naudokite apskritą juostą. Pritvirtinę juostą prie kulkšnies, kitą juostos galą pritvirtinkite ant patikimo daikto, pavyzdžiui, sunkaus suoliuko kojos ar stulpo. Jei lengvai atliksite 20 pratimų pakartojimų, rinkitės storesnę ar platesnę juostą, kuri suteikia daugiau įtampos, arba padvigubinkite juostas.

Gulint kojos garbanos

Atsigulkite ant savo skrandžio ant kilimėlio su elastine mankštos juosta, pritvirtinta prie dešinės kulkšnies ir tvirtai pritvirtinta. Padėkite savo kūną pakankamai toli nuo inkaro, kad elastinė juosta būtų įtempta ir užtikrintų pakankamą įtampą. Sukryžiuokite rankas ant grindų ir ilsėkite rankose smakrą. Atsipalaiduokite kairiąja koja ant grindų. Pradėkite nuo to, kad dešinė koja būtų visiškai ištiesta, tačiau kelio sąnarį palaikykite šiek tiek sulenktą. Sulenkite dešinįjį kelį, patraukdami kulną link sėdmens. Tęskite garbanojimą, kol jūsų kulnas palies arba beveik palies jūsų sėdmenis. Sustabdykite skaičiavimą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Stovinčios kojos garbanos

Kojos garbanojimo pratimas ne tik nukreipia į pakaušį, bet ir veikia pagrindinius raumenis, nes jie suaktyvina jūsų liemenį stabilizuodami šį nesubalansuotą judesį. Atsistokite tiesiai, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, elastinė juosta pritvirtinta prie dešinės kulkšnies ir tvirtai pritvirtinta priešais jus. Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, kol dešinė koja pakils nuo grindų. Skirkite laiko sau pusiausvyrai. Jei reikia, atsistokite prie stalo ar kėdės ir padėkite viena ranka ant daikto, kad stabilizuotumėtės. Ištieskite dešinę koją, vertikaliai išlaikydami kūno padėtį, tempdami koją link sėdmens. Šlaunis laikykite viena šalia kitos, dešinį kelį nukreipdami į grindis. Nenukreipkite liemens į priekį. Tęskite garbanojimą, kol jūsų kulnas liečiasi arba beveik liečia sėdmenis. Pauzė suskaičiuoti ir lėtai nuleisti.

Sėdi kojos garbanos

Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko krašto, kai abi kojos yra lygios ant grindų, o elastinė juosta pritvirtinta prie dešiniojo kulkšnies ir pritvirtinta priešais jus. Ištiesinkite dešinę koją ir laikykite ją lygiagrečiai grindims; Visada palaikykite lengvą kelio lenkimą, kad sumažintumėte spaudimą sąnariui. Tai yra pradinė padėtis. Jei juosta nėra įtempta, padėkite kūną toliau nuo tvirtinimo taško. Sulenkite kelį, patraukdami blauzdą atgal, kol ji bus statmena grindims, o jūsų kelys pasisuks 90 laipsnių kampu. Dešinę šlaunies dalį viso judesio metu laikykite lygiagrečiai grindims. Sustabdykite skaičiavimą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.


Žiūrėti video įrašą: Rodzinka Barbie #14 BARBIE MA RÓŻOWE WŁOSY??? KEN W TARAPATACH Bajka po polsku z lalkami (Gruodis 2021).