Patarimai

Kaip sustiprinti kojas krepšinyje


Valandos trukmės bėgimas tiesia linija ar aplink trasą gali padėti sukurti kojos ištvermę, tačiau tai nepadės paruošti daugybės greitų krypčių pokyčių, kuriuos atliekate krepšinio žaidimo metu. Be to, kad statytumėte ribinį stiprumą, treniruokite kojas sprogstamajai ir reaktyviajai galiai bei vertikaliam šokinėjimui. Sukurkite treniruočių planą, kuriame būtų įvairių tipų treniruotės, kad jūsų kojos būtų formuojamos atsižvelgiant į daugelį krepšinio poreikių.

1 žingsnis

Pradėkite savo treniruočių programą bent prieš šešis mėnesius iki krepšinio sezono pradžios, jei turite laiko. Padalinkite savo mokymo programą į tris vienodus laiko periodus, jei to nepadarysite. Pradėkite savo programą su jėgos treniruotėmis, kurios susideda iš penkių pratimų kartojimų kiekvienam rinkiniui ir nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo, atlikto iš eilės, rinkinių, po kurio kiekvienam komplektui skiriama vienos minutės pertrauka. Naudokite pakankamai svorio, kad būtų sunku baigti penktą repą. Įtraukite keltuvus, kojų paspaudimus, kulno kilnojimą, pritūpimus, pritūpimus dėžėje ir garbanotas garbanas, atlikdami pakartojimus lėtai. Atlikite bent tris jėgos treniruotes per savaitę.

2 žingsnis

Vykdykite ar atlikite kitus aerobinius pratimus, kurie veikia jūsų kojas, pavyzdžiui, naudodamiesi elipsės forma, važiuodami dviračiu ar čiuoždami. Pratimą darykite aukščiausiu širdies ritmu, kurį galite išlaikyti 30 minučių nesustodami. Apsvarstykite galimybę naudoti įvairias treniruotes, tokias kaip bėgiojimas vieną dieną, kitą dieną elipsės formos ir pan. Kiekvieną savaitę atlikite bent tris treniruotes.

3 žingsnis

Pasinaudokite ištvermės jėgos treniruotėmis po vieno ar dviejų jėgos treniruočių mėnesių, atsižvelgiant į tai, kiek laiko turite. Sumažinkite naudojamą svorio kiekį iki maždaug 50 procentų maksimalaus svorio, kurį galite vieną kartą pakelti prieš nesėkmę. Atlikite raumenų ištvermės stiprinimo treniruotes, atlikdami 10–12 pratimų pakartojimų iš eilės, prieš pradėdami naują pratimą padarykite 30 sekundžių pertrauką. Kartokite pratimus du tris kartus per treniruotę, bet nedarykite jų iš eilės, kaip tai darėte jėgos treniruotėse. Įtraukite į savo treniruotes suplanuotą virdulį.

4 žingsnis

Pradėkite jėgos, šokinėjimo ir greičio treniruotes prieš vieną ar du mėnesius iki sezono pradžios arba per trečiąjį tvarkaraščio etapą. Naudokite nuo 30 iki 50 procentų savo didžiausio pasipriešinimo, kad atliktumėte keltuvus, pritūpimus, pritūpimus prie lanko, reaktyvius pritūpimus ir kulno pakėlimus. Atlikite pakartojimus greitai, o ne lėtai, kaip tai darėte per jėgos treniruotes. Atlikite nuo šešių iki aštuonių kiekvieno pratimo pakartojimų kiekvienam rinkiniui ir atlikite tris rinkinius per vieną treniruotę. Pašalinkite aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas ar kardio aparatų treniravimas, kurie treniruoja jūsų lėto raumens raumens skaidulas.

5 žingsnis

Prie savo treniruočių pridėkite šuolius šuoliais, gylio šuolius, šuolinius šuolius, persiribojimą per aikštę ir ėjimą atgal, pasislinkimą prieš sprintą, 1–2-3 šuolius, pasipriešinusius brūkšnelius ir stovinčius plačius šuolius. Įtraukite pėsčiųjų pratimus, tokius kaip virvių kopėčių pratimai, voratinkliniai pratimai, brūkšneliai per kliūtis ir šokinėjimo virvės su skirtingais kojomis. Įtraukite sprinto arba intervalinę treniruotę, kad išmokytumėte raumenis greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių.


Žiūrėti video įrašą: Kojų treniruotė namuose 5 pratimai (Sausis 2022).