Patarimai

Kiek laiko jums reikės vaikščioti ant pakopos, norint numesti svorio?


Vaikščiojimas yra mankštos pratimas, kuris reiškia, kad jūsų kūno svoris turi įtakos sudeginamų kalorijų skaičiui ir numetamam svoriui. Sunkesnis asmuo greičiau praras svorį eidamas tą patį atstumą kaip lengvesnis asmuo, nes per tą atstumą jie turi nešti daugiau svorio. Nepaisant to, tai puiki svorio pratimų forma, nesvarbu, koks yra jūsų atskaitos taškas. Jei bandote numesti svorio vaikščiodami, galite pakeisti greitį ar nuolydį arba pridėti intervalus, kad sudegintumėte kalorijas ir greičiau numestumėte svorio.

Deginamos kalorijos

Norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų. 155 svarų žmogus sudegs apie 150 kalorijų, eidamas 3,5 mylios per valandą greičiu, per 30 minučių per bėgimo takelį, esant nuliniam procentų nuolydžiui. Kai atliksite matematiką, pamatysite, kad turite vaikščioti šiek tiek mažiau nei 12 valandų, kad sudegintumėte pakankamai kalorijų, kad prarastumėte 1 svarą. Dviejų valandų pasivaikščiojimas beveik kiekvieną savaitės dieną padėtų pasiekti tikslą numesti apie 1 svarą per savaitę.

Greitis

Vienas iš būdų greičiau numesti svorio ant kranelio yra padidinti savo ėjimo greitį. Kuo didesnis greitis, tuo daugiau kalorijų sudeginama per minutę. Jei sveriate 155 svarus ir perkopsite greitį nuo 3,5 mph iki 4 mph, per 30 minučių sudeginsite 167 kalorijas, tai yra 12 procentų daugiau nei mažesnis greitis. Padidinkite tai dar kartą iki 4,5 mylios per valandą, ir per 30 minučių suvartosite 186 kalorijas. Tokiu greičiu jūs prarasite svarą vos per 9,5 valandos pėsčiomis, o ne per 12 valandų, kurių reikalaujama esant 3,5 mylios per valandą greičiui.

Nuolydis

Taip pat galite padidinti įkalnės nuolydį, kad imituotumėte kalvas; jūsų raumenys turės sunkiau dirbti, kai eisite į kalną. 2011 m. Atliktame žurnale „Eisena ir analizė“ nustatyta, kad vaikščiojant nuo nuolydžio labiau suaktyvinami klubo, kelio ir čiurnos raumenys. Didesnis raumenų darbas reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų. Sportininkams, turintiems antsvorio, gali būti patogiau vaikščioti lėtai, esant vidutiniam nuolydžiui; jie taip pat turės mažesnę raumenų ir kaulų pažeidimo riziką, teigiama 2011 m. paskelbtame tyrime „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“.

Vaikščiodami 3,5 mylios per valandą lygiu paviršiumi, sudeginama 150 kalorijų per 30 minučių, o einant 3 procentų nuolydžiu, tuo pačiu metu sudeginama šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų. Kai padidinsite nuolydį, venkite pasilenkti ir nelipkite prie kranto. Jūsų tikslas turėtų būti išlaikyti tiesią laikyseną, tuo pačiu padidinant kojų raumenis, sudeginant daugiau kalorijų.

Intervalai

Apsvarstykite galimybę vartoti intervalus, kad greičiau numestumėte svorio. Kadangi ilgą laiką gali būti sunku išlaikyti didelį greitį ar kietą nuolydį, abu pratimus galite pertraukti per visą treniruotę. Intervalo treniruotėse paprastai būna lėtesnis apšilimas, laikotarpiai, kai padidinamas greitis ar nuolydis, ir atsigavimo laikotarpiai. Intervalus galite padaryti tiesiog keisdami nuolydį, tiesiog keisdami greitį arba koreguodami abu veiksnius.

Dieta

Be fizinio krūvio, laikykitės savo dietos. Po treniruotės galite būti alkanas arba pajusti, kad esate vertas gydymo. Jei suvalgysite daugiau nei įprasta, pasivaikščiojimai panaikins dalį sudegintos kalorijos, todėl lėtai numesite svorį.


Žiūrėti video įrašą: Mano maisto papildų vartojimo schema (Gruodis 2021).