Kiek laiko nutukusiems žmonėms reikėtų mankštintis per dieną?

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo 2009 m. Dokumentu, daugiau nei du trečdaliai amerikiečių turi antsvorį ar nutukimą, keldami pavojų daugumai iš mūsų dėl ligų ir prastos gyvenimo kokybės. Bet jei esate nutukęs, galite pasveikti. Laikykitės ACSM mankštos nurodymų, kad sustabdytumėte svorio augimą ir galų gale jį pakeistumėte.

Įprastos rekomendacijos

ACSM rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems mažiausiai 30 minučių atlikti vidutinio intensyvumo mankštą penkis kartus per savaitę. Vidutinio intensyvumo mankšta apima tokias veiklas, kurios pakelia širdies ritmą, pavyzdžiui, žvaliai vaikščiokite. Arba galite padaryti 20 minučių intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, bėgiokite tris kartus per savaitę. Be to, ACSM rekomenduoja per savaitę atlikti dvi jėgos treniruotes, treniruojančias visas pagrindines raumenų grupes. Šios rekomendacijos yra skirtos palaikyti sveikų žmonių formą ir išvengti jų nutukimo.

Aerobinės mankštos nutukusiems žmonėms

Remiantis M. Matthew A. McQueeno straipsniu „Nutukimo gydymo mankštos aspektai“, nutukę žmonės turėtų daryti aerobinius pratimus taip dažnai, kaip sveiki asmenys. Aktyvaus intensyvumo mankšta gali būti per daug neaktyviam, todėl nutukę asmenys turėtų pradėti nuo 150 savaičių vidutinio intensyvumo mankštos minučių. Tai padės sulėtinti svorio augimą arba sustabdyti jo augimą, tačiau norint numesti svorio nutukusiems žmonėms reikės daugiau sportuoti. ACSM rekomenduoja nutukusiems žmonėms palaipsniui sportuoti iki 250 minučių savaitės vidutinio intensyvumo mankštos, kad padidėtų svorio metimas. Tai gali būti bet kokia forma: pavyzdžiui, penkios 50 minučių treniruotės per savaitę arba septynios 37 minučių treniruotės per savaitę.

Pasipriešinimo treniruotės

Nutukę asmenys, vykdydami atsparumo treniruotes, turėtų laikytis tų pačių nurodymų, kaip ir kiti sveiki asmenys, du kartus per savaitę treniruodami visas pagrindines raumenų grupes. Anot McQueeno, pasipriešinimo treniruotės gali būti naudingos nutukusiems žmonėms, nes tai pagerina jėgą ir padės jiems atlikti kitas užduotis. Kadangi tai gali padėti sukurti raumenis, jis gali padidinti liesą masę, palyginti su riebalais. McQueenas pažymi, kad vien pasipriešinimo treniruotėms nepakanka nutukusiems žmonėms numesti svorio: atrodo, kad „tai neturi įtakos energijos sąnaudoms ar absoliučiam svorio metimui“.

Atsargiai

Nutukimas yra sunki sveikatos būklė. Tai padidina riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant diabetą, vėžį ir širdies ligas. Tačiau nutukimo įveikimas yra rimtas įsipareigojimas, kurio neturėtumėte bandyti be medicininės pagalbos. Prieš pradėdami mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate pakankamai tinkami tai daryti. Gydytojas taip pat gali patarti dėl jūsų dietos ir idealaus kūno svorio.