Patarimai

Kaip atlaisvinti glutes


Sėdmenų raumenys, dažnai vadinami sėdmenimis, dėl įvairių priežasčių gali būti įtempti. Jei dirbate biure, kai kiekvieną dieną sėdite toje pačioje padėtyje daugelį valandų, šie raumenys gali susitraukti ir tapti įtempti bei sustingti. Tai ypač aktualu, jei sėdite sukryžiuotomis kojomis. Pratimai, tokie kaip sukimasis, važinėjimas dviračiu lauke ir bėgimas lauke ir lauke taip pat gali įtempti šią kūno vietą. Daugybė jogos pozų gali padėti atlaisvinti liūdesį. Atlikdami šiuos tempimus du ar tris kartus per savaitę, pagerės judesių diapazonas jūsų slydimo vietose, taip pat sumažės apatinės nugaros ir kelių apkrovos.

Balandžio poza

1 žingsnis

Pradėkite keturkojus ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad keliai yra klubo atstumu vienas nuo kito ir po klubo kaulais. Rankos turi būti po pečiais. Pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją ant dešiniojo riešo.

2 žingsnis

Įsitikinkite, kad blauzdos yra ant grindų ir esate subalansuotos, o ne siūbuojate ant vieno klubo. Dešinė koja turėtų būti priešais kairįjį kelį. Palikite kairę koją atgal, kad ji būtų ištempta tiesiai už jūsų.

3 žingsnis

Judėkite į priekį viršutine kūno dalimi ir pamėginkite pastatyti galvą ant grindų. Jei tai per daug intensyvu, eikite kiek įmanoma žemiau ir stenkitės, kad galvą padėtumėte ant grindų, nes pagerės jūsų lankstumas. Palaikykite vieną minutę. Pakartokite su kita koja.

Sėdimas „Pretzel“ ruožas

1 žingsnis

Sėdėkite ant mankštos kilimėlio abiem kojomis, ištiestomis priešais jus. Sulenkite dešinę koją. Dešinę koją pakelkite virš kairiosios kojos. Dešinė koja turi būti lygi ant grindų, šalia kairiojo kelio.

2 žingsnis

Pakelkite kairę ranką tiesiai į orą. Švelniai pasukite kūną, kai perkeliate kairę ranką už savęs. Sulenkite dešinę ranką ir alkūnę padėkite dešiniojo kelio išorėje.

3 žingsnis

Švelniai įspauskite į kairę ranką, kad pabandytumėte susukti kūną. Būkite atsargūs, kad abu jūsų klubai būtų ant grindų. Jei vienas iš jūsų klubų yra nuo žemės paviršiaus, atsukite jį atgal. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.

Stovintis glute tempimas

1 žingsnis

Atsistokite kojomis į priekį lygiagrečioje padėtyje. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, ilsėkitės ant aukštos kėdės atlošo.

2 žingsnis

Atsistokite ant dešinės kojos. Kryžiuokite kairįjį kulkšnį per dešinįjį kelį. Laikykite pečius tiesius ir šiek tiek sulenkite stovinčią koją.

3 žingsnis

Palieskite savo kūną į priekį, kol pajusite gilų sėdmenų tempimą. Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą dešiniajame glute.

Patarimai

  • Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šiuos ruožus mažiausiai tris kartus per savaitę.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: Kaip atlaisvinti apie kietojo disko vietos netrinant failų? (Gruodis 2021).