Patarimai

Kaip prarasti riebalus gerai


Iš tikrųjų, prarasti riebalus yra gana lengva. Jūs sumažinate suvartojamo maisto kiekį, tuo pačiu padidindami savo aktyvumą, dėl ko netenkama riebalų. Nors daugeliui žmonių pavyksta numesti riebalų, sunkiausia yra atsisakyti riebalų. Norėdami numesti riebalus visam laikui, turite atidžiai apsvarstyti savo požiūrį į dietą, mankštą ir gyvenimo būdą.

1 žingsnis

Sumažinkite dienos kalorijų skaičių 500, pataria „Mayo“ klinika. Labai mažai kalorijų reikalaujančios dietos, vadinamos VLCD, gali būti populiarus būdas greitai numesti riebalus, tačiau kai tik baigsite laikytis dietų, jūs daug labiau linkę valgyti ir vėl priaugti svorio. 500 kalorijų sumažinimas užtikrins pastovų riebalų praradimą maždaug 1 svarą per savaitę, tačiau nėra toks drastiškas, kad jausitės alkani ar nepritekliai. Visų pirma, ji taip pat tvari.

2 žingsnis

Atlikite dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę, derindami laisvojo kūno ir kūno svorio pratimus. Chadas Waterburyis, jėgos treneris ir „Ugnies kūno“ autorius, rekomenduoja atlikti didelio intensyvumo svorio grandines, atliekant kelių sąnarių judesius, kad padidintų kalorijų deginimą ir medžiagų apykaitos išlaidas jūsų treniruotėje. „Waterbury“ viso kūno riebalų praradimo treniruotę sudaro 10 smakro padidinimų, prireikus naudojant pagalbinį smakro didinimo aparatą, po kurio seka 15 sekundžių poilsis, po to 10 nusileidimų, vėl naudojant kūno svorį arba pagalbinę mašiną, dar 15 sekundžių poilsis. ir galiausiai 10 aklaviečių. Pailsėkite dar 15 sekundžių ir pakartokite grandinę septynis – aštuonis kartus. Dirbkite su sunkumais, kurie kelia sunkumų, tačiau įsitikinkite, kad galite juos pakelti tobuloje formoje, ir paprašykite instruktoriaus, kuris padėtų, jei nesate tikri dėl technikos.

3 žingsnis

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvieną savaitę papildyti 150 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo. Geriausiai riebalų netekite naudodamiesi didelio intensyvumo treniruotėmis arba HIIT. Sporto salėje išsirinkite širdies įrangą ir švelniai sušilkite penkias minutes. Eikite į priekį maksimaliu intensyvumu 30 sekundžių, tada 60 sekundžių grįžkite į pastovų tempą. Pakartokite tai 10-15 kartų, tada atvėsinkite penkias minutes. Jei atliksite per daug HIIT, jūs jausitės nusausinti ir tai gali paveikti jūsų pasirodymą. Darykite du HIIT užsiėmimus per savaitę ir likusį laiką užpildykite pastoviomis būsenomis, tokiomis kaip bėgiojimas ar plaukimas.

4 žingsnis

Turėkite maisto ir mankštos dienoraštį. Tai užtikrins, kad laikysitės savo plano ir nebegrįšite į senus būdus “, - pažymi„ The Journal of Nutrition “. Kartą per savaitę pasverkite save, kad patikrintumėte pažangą. Jei priaugote svorio, sumažinkite kalorijų kiekį per dieną maždaug 100 ir, jei numetėte svorį, padidinkite jį tuo pačiu kiekiu. Kartą per mėnesį darykite progreso nuotraukas ir juosmens, klubų, krūtinės ir šlaunų matavimus. Riebalų praradimo pagrindas yra jūsų plano tvarumas. Dėl dietinių dietų gali greitai sumažėti riebalų kiekis, tačiau tai nėra perspektyvus ilgalaikis pasirinkimas. Pritaikykite savo treniruočių ir mitybos planą taip, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą, ir užsibrėžkite nuolatinius tikslus.

Patarimas

  • Prieš pirmą kartą pradėdami mankštos programą, pasimokykite iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, jei kurį laiką buvote nebendravę su kūno rengybos programomis, ar turite lėtinę sveikatos problemą.


Žiūrėti video įrašą: How to live happily ever after: Jenna McCarthy at TEDxAmericanRiviera (Gruodis 2021).