Patarimai

Kaip numesti svorio neprarandant jėgų


Treniruotės frazė, kuri yra žinoma kultūrizmo sluoksniuose, yra frazė apie pjovimą ir sumaišymą: Kai pjaustote, jūs numetate svorio; kai jūs bulking jūs įgyti tai. Kiekvienas gali pritaikyti šio ciklo idėją savo treniruočių rutinoje - jūs neturite būti kultūristas. Priežastis, dėl kurios egzistuoja pjovimo ir masinio atskyrimo idėja, yra susijusi su įsitikinimu, kad svorio metimas ar svorio padidėjimas nukreipia riebalus ir raumenis viena kryptimi: Arba priaugate riebalus, ir raumenis, arba prarasite abu. Vis dėlto įmanoma kirpti neprarandant per daug jėgų.

Svorio metimas

Kai numetate svorio, dažniausiai jį prarandate prarasdami riebalus arba prarasdami raumenų masę. Šis svorio netekimas pasiekiamas suskaidžius kūno energijos atsargas į sunaudojamą energiją. Kai mankštinatės, jūsų kūnas kartu su riebalais naudoja sukauptą energiją raumenų masės pavidalu ir taip praranda svorį, bet ir praranda jėgą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Norėdami numesti svorio neprarandant jėgų, tikslas yra sutelkti dėmesį į riebalų nuostolį, tuo pačiu sumažinant katabolizmą.

Kardio

Kardio pratimai yra veiksmingiausi pašalinant riebalų atsargas. Po maždaug 30 minučių trunkančio anaerobinio aktyvumo jūsų kūnas pradeda valgyti riebalų atsargas, o tai lemia bendrą riebalų nuostolį visame kūne. Tačiau kuo ilgiau sportuojate kardio pratimais, tuo labiau katabolizmas veikia jūsų raumenis. Riebalų praradimo ir mažinant jėgų praradimą svarbiausia yra atlikti širdies darbą tiek, kad paskatintų riebalų deginimą, neįsileidžiant į katabolinę zoną, o tai įvyksta maždaug po valandos aerobinio aktyvumo. Kardio treniruotes išlaikykite maždaug 45 minutes.

Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės ugdo raumenų masę. Pridėję vieną ar dvi jėgos treniruotes prie savo treniruočių rutinos, galėsite atgauti prarastus raumenis dėl širdies veiklos. Pridėjus liesų raumenų, taip pat bus pritraukiama daugiau kalorijų, tai padės jūsų kūnui išvengti nepageidaujamo riebalų kaupimo. Palikite vieną dieną poilsiui tarp jėgos treniruočių dienų.

Dieta

Dieta, kaip ir tai, ką valgote ir kada valgote, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti raumenis. Po kardio sesijos nedelsdami suvalgykite paprastų angliavandenių, nes tai sustabdys katabolinį procesą, kurį skatina širdies mankšta. Į šiuos paprastus angliavandenius pridėkite šiek tiek liesų baltymų, kad jūsų kūnas galėtų atkurti prarastą raumenų masę. Tinkamas maistas po kardio yra neriebus sūris ir krekeriai arba kalakutienos sumuštinis. Po jėgos treniruotės paruoškite panašų maistą, tačiau su daugiau baltymų. Jėgos treniruotės metu jūsų raumenys suyra ir jiems reikės treniruotės po treniruotės vartojant baltymus. Tinkamas maitinimas po stiprumo yra vištienos krūtinėlė ir bulvės arba žuvies filė su ryžiais. Norėdami nuolat numesti svorio, iš savo dabartinės dietos sumažinkite 500 kalorijų, nesveiką maistą pakeisdami angliavandeniais, liesais baltymais ir sveikais riebalais.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: Norite priaugti svorio? Šie sporto ir mitybos patarimai skirti būtent jums (Gruodis 2021).