Patarimai

Karinių „Push-Ups & Sit-Ups“ treniruočių programa


Pushups ir situps yra pagrindinės pratybos, kurios yra daugelio karinių treniruočių ir fitneso testų dalis. Pushups veikia raumenis visame kūne, tuo pat metu nukreipdami rankas į žasto rankas, pečius ir krūtinę. Sėdėjimai pirmiausia veikia jūsų pagrindinius ir pilvo raumenis. Net jei nesate kariuomenėje, karinių treniruočių programos laikymasis yra geras būdas pagerinti jūsų kūno rengybos lygį.

Standartai

Daugybė karinių kūno rengybos testų apima reikalavimus atsispaudimams ir sėdėjimui. Pavyzdžiui, JAV armijoje 18-metis jaunuolis gali surinkti ne daugiau kaip 100 taškų per tarnybos fizinio pasirengimo testą, atlikdamas mažiausiai 78 sėdimus veiksmus per dvi minutes. Reikalaujamas 100 balų surinkimų skaičius padidėja iki 82 27–31 metų jaunuoliams, po to palaipsniui mažėja iki 63 kareiviams, sulaukusiems 62 metų ar vyresnių. Standartai yra vienodi vyrams ir moterims. Kad surinktų 100 testų, 17–21 metų jaunuoliai per dvi minutes turi atlikti 71 pratimą. Karių nuo 27 iki 31 metų kareivių skaičius padidėja iki 77, tada 62 metų ir vyresniems - 50.

Situp programa

JAV armija sukūrė aštuonių savaičių programą, kuri padės pagerinti armijos fizinio pasirengimo testą. Į planą įeina trys sėdimos treniruotės per savaitę su bent viena pilna poilsio diena tarp treniruočių. Pradėkite darydami tris 15-ies sėdimųjų rinkinių, po to ilsėdamiesi, o po to dar pirmąjį dieną darykite dar du 15-os sėdimųjų rinkinių. Antrąją treniruotės dieną atlikite keturis 10 pasvirusių sėdimųjų rinkinių, o trečią dieną darykite tris kuo daugiau sėdimųjų rinkinių. Kiekvieną savaitę padidinkite pirmosios ir antrosios dienos rinkinius, kad kiekvienoje aštuntosios savaitės pirmoje treniruotės dieną kiekvienoje komplektacijoje būtų 40 sėdimųjų, o antrą dieną - 30 sėdimųjų vietų. Maksimalus jūsų sėdėjimas trečią dieną taip pat turėtų stabiliai didėti per aštuonias savaites.

„Pushup“ programa

Kariuomenės aštuonių savaičių treniruoklių tobulinimo plane numatytos keturios treniruotės per savaitę, paskutinės dvi - iš eilės einančiomis dienomis. Atlikite tris penkių kiekvieno atsispaudimų rinkinius, po to padarykite 10 minučių poilsį, o pirmą dieną du rinkinius iš penkių atsispaudimų rinkinių. Vieną dieną pailsėję, atlikite penkis penkių pratimų rinkinius per antrą pirmosios savaitės treniruotę. Paimkite kitą poilsio dieną, tada atlikite tris kuo daugiau pastangų trečioje treniruotėje, o po to pakartokite vieną dieną kitą dieną. Kiekvieną treniruotę iki aštuonių savaičių atlikite iki 40 papildymų kiekvienoje treniruotėje, išskyrus maksimalią treniruotės dieną, kai jūs vis tiek atliksite kiek įmanoma daugiau atspaudų trims rinkiniams.

Viršutiniai rinkiniai

Viršutiniame rinkinyje yra keletas pratimų, atliekamų iš eilės be poilsio. „Military.com“ kūno rengybos svetainėje buvęs „Navy SEAL“ atstovas Stew'as Smithas siūlo šešių pratimų superkomplektą, kuris padės pagerinti jūsų prispaudimo ir sėdėjimo sugebėjimus. Kiekviename superkomplekte yra 10 standartinių atsispaudimų ir 10 standartinių atsispaudimų, po kurių eina 10 plačių atsispaudimų, 10 atvirkštinių atspaudų, 10 trišakių atsispaudimų ir 10 dvigubų atspaudų. Pakartokite viršutinį rinkinį mažiausiai penkis kartus, kol nebegalėsite atlikti jokių papildomų ar papildomų rinkinių.


Žiūrėti video įrašą: 500 RS PUSH-UP CHALENGE. INDIA Watch and share the video. BROWN BOY FITNESS (Lapkritis 2021).