Patarimai

Raumenų pusiausvyros sutrikimas ir alpinizmas


Amžinai susigūžę pečiai, įgaubta krūtinė ir kaklas, išsikišę į priekį, gali atrodyti tarsi urvo aprašymas, tačiau šie laikysenos trūkumai taip pat dažniausiai išryškėja šiuolaikinių alpinistų srityje. Alpinistai dažnai sukuria įspūdingą jėgą ir dydį, ypač viršutinės kūno dalies raumenims, tuo tarpu nesugeba tinkamai išlavinti priešingų raumenų. Raumenų disbalansas atsiranda, kai vienas raumuo yra žymiai stipresnis už priešingą raumenį, kaip paaiškinta „Core Performance“. Subalansuotumas gali pabloginti laipiojimo rezultatus ir sukelti traumų.

Pečiai

Subalansuokite pečių raumenis, prie treniruočių pridėdami jėgos treniruočių pratimus, kurie atremia tipinius alpinizmo judesius. Tinkami pasirinkimai apima karinius presus, suoliukus ir pečių keltuvus. Norėdami sustiprinti jėgą ir galią, pradėkite nuo dviejų iki keturių 8–12 pakartojimų rinkinių du kartus per savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas. Ištieskite įtemptus pečių raumenis, kad pagerintumėte lankstumą ir prailgintumėte raumenis atlikdami stiprinimo pratimus.

Rankos

Alpinizmas nuolat ir pakartotinai veikia jūsų viršutinę ir apatinę rankas, tiek traukiant judesius, tiek tiesiog, kol jūs kabinate. Suformuokite labiau subalansuotus žasto raumenis, naudodami presus su padu, tricepsą ir stūmimus. Atlikite atvirkštines riešo garbanas, kad išvengtumėte sulaikymo pirštais. Ištieskite rankas po jėgos treniruotės. Norėdami lengvai ištempti pirštą / dilbį, suimkite kiekvieną pirštą ir nykštį atskirai, delną nukreipdami į priekį, ranką tiesiai ir švelniai patraukdami atgal.

Krūtinė

Dirbkite savo krūtinės raumenis, kad kovotumėte su klasikine alpinizmo ažiotažo poza. Veiksmingi krūtinės raumenų pratimai apima suoliukus, atsispaudimus ir krūtinės muselius, kaip siūlo BodyBuilding.com. Atsistokite į duris, lipdami ir pakilę, kad ištiestumėte krūtinę. Padėkite vieną ranką ant durų rėmo virš galvos. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų pečių aukštyje. Pasisukite nuo sulenktos rankos, kol pajusite švelnų tempimą. Pakartokite iš kitos pusės.

Kojos ir šerdis

Alpinistai dažnai nekreipia dėmesio į savo apatinės kūno dalies raumenis. Kaip ir viršutinės kūno dalies raumenų disbalansas, palyginti silpnas ir nesubalansuotas apatinis kūnas gali neigiamai paveikti laipiojimo galimybes ir sukelti traumų. Norėdami veiksmingai sustiprinti kojų ir šerdies raumenis, naudokite keltuvus ir pritūpimus. Šie raumenys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant daugiausiai alpinizmo judesių. Sudėtingi pratimai, tokie kaip tempimas ir pritūpimai, taip pat koordinuotomis pastangomis įtraukia daugybę raumenų grupių, skatindami jūsų kūną dirbti kaip darnią, stiprią ir subalansuotą visumą.

Šaltiniai


Žiūrėti video įrašą: Mankšta vandenyje - ne tik undinėms (Gruodis 2021).