Informacija

10 pagrindinių Hatha jogos pozų


Skėtinis terminas, naudojamas daugeliui vakarų pusrutulyje praktikuojamų jogos rūšių, „Hatha“ joga, apima tokias veisles kaip vinyasa, jėgos ir atkuriamoji joga. Nesvarbu, kokią jogos rūšį praktikuojate, pozos kartu su kontroliuojamu kvėpavimu yra pagrindiniai kiekvieno užsiėmimo komponentai. Jei nenurodyta kitaip, įkvėpkite ištempdami ar atidarę kūną, o iškvėpkite, kai susitraukiate. Laikydamiesi jogos pozų, kvėpuokite normaliai; nesulaikyk kvėpavimo. Kiekviename Hatha jogos pogrupyje kertamos kelios pozos, todėl šios švelniausios mankštos rūšys yra pagrindinės ir dažniausiai praktikuojamos pozos.

Kalnas

Dirbkite pagal savo pozą Kalno poza. Atsistokite kartu su kojomis, pečiai atsipalaidavę ir leiskite rankoms kabėti prie šonų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas per galvą delnais vienas priešais kitą. Pasiekite dangų ir palaikykite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, normaliai kvėpuodami. Iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas. Kalnų poza paprastai yra pradinė pozicija kitoms stovinčioms pozoms.

Medis

Norėdami medį pozuoti, atsistokite kartu su kojomis ir rankomis į šonus. Sukite svorį ant kairiosios kojos, sulenkite dešinįjį kelį ir uždėkite dešinės pėdos padą ant kairės šlaunies vidinės dalies. Laikykite klubus nukreiptus į priekį. Suradę pusiausvyrą, delnais kartu padėkite rankas į maldos padėtį priešais krūtinę. Įkvėpdami, iškelkite rankas virš galvos, delnai vienas priešais kitą, bet atskirai. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas. Pakartokite priešingoje pusėje.

Atsistodamas pirmyn

Norėdami atsistoti į priekį, dar žinomą kaip „koja kojoms poza“, eikite į kilimėlio priekį ir padėkite kojas klubo pločio atstumu. Įkvėpdami ištieskite stuburą, tada iškvėpkite ir sulenkite klubus. Jei įmanoma, padėkite rankas po kiekvienos pėdos priekiu, kad kojų pirštai liestų riešų vidų. Įkiškite smakrą ir leiskite pečiams atsipalaiduoti nuo ausų. Laikykite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada įkvėpkite ir atsistokite.

Karys

Yra trys „Warrior“ variantai, tačiau pats „Warrior I“ yra pats paprasčiausias. Pradėkite nuo kalnų pozų, o po to pėdas paskirstykite 3–4 pėdų atstumu. Dešinę koją pasukite 90 laipsnių kampu. Atpalaiduokite pečius, tada ištieskite rankas į šonus delnais žemyn. Dešinę koją sulenkite 90 laipsnių, įsitikindami, kad kelio sąnarys neišplečia kulkšnies, ir žiūrėkite per dešinę ranką. Palaikykite vieną minutę, tada perjunkite šonus.

Žemyn nukreiptas šuo

Žemyn nukreiptas šuo, kuris yra dalis „Saulės pasveikinimo“ sekos, veikia kiekvieną jūsų kūno dalį, todėl ilgesnį laiką jį laikyti sudėtinga. Pradėkite nuo rankų ir kelių, o pirštus ištieskite ant kilimėlio. Pasukite kojų pirštus, iškvėpkite ir kelius kelkite aukštyn nuo grindų. Kelius šiek tiek sulenkite ir sutelkite dėmesį į tai, kad kulniukai būtų stumiami žemyn. Laikykite nuo vienos iki trijų minučių, o tada įkvėpdami sulenkite kelius iki grindų.

Tiltas

Tilto poza ištempia krūtinę, kaklą ir stuburą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, rankos šonuose, o kojų padai yra lygūs ant grindų. Kelkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Iškvėpdami įspauskite kojas ir rankas į kilimėlį ir klubus pastumkite aukštyn. Užsekite rankas žemiau dubens. Šiek tiek pakelkite smakrą ir spauskite pečių ašmenis žemyn. Laikykite pozą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir paleiskite įkvėpus, lėtai ridendami stuburą žemyn ant grindų.

Apribotas kampas

Ši poza į anglų kalbą paprastai verčiama kaip „Bound Angle“, tačiau dar vadinama drugeliu. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas prisilietę prie padų. Patraukite kulnus link dubens ir prispauskite kelius prie grindų. Atsisėskite tiesiai, atsipalaiduokite pečiais ir palaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Sėdi Tvist

Sėdimas posūkis ištiesia pečius, klubus ir nugarą, kartu padidindamas jūsų kraujotaką ir sustiprindamas įstrižinius raumenis. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis. Dešine koja perbraukite per kairę šlaunį ir padėkite ant grindų, tada sulenkite kairįjį kelį. Kairiąją ranką perkelkite į dešiniojo kelio išorę, alkūnė liečia šlaunį, o kūną pasukite į dešinę. Palaikykite vieną minutę, tada atleiskite ir perjunkite šonus.

Lengva poza

Kaip rodo pavadinimas, lengva pozuoti nėra sunku. Sėdėkite ant jogos kilimėlio ar storos antklodės ir sukryžiuokite kojas taip, kad kiekviena koja būtų žemiau priešingo kelio. Atpalaiduokite kojas ir išlaikykite dubens padėtį neutralioje padėtyje. Padėkite rankas į savo juostelę, delnais aukštyn arba keliais, delnais žemyn. Sutelkite dėmesį į tai, kaip prailginti savo uodegos kaulą link grindų ir giliai įkvėpti. Kai praktikuojate šią pozą, kiekvieną kartą darykite tai, kas pakerta.

Personalas kelia

Personalas ištiesia jūsų stuburą, atidaro jūsų krūtinę ir ištempia kojų nugarą. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Padėkite rankas už klubų pirštais, nukreiptais nuo kūno. Paspauskite klubus į grindis ir atsisėskite tiesiai, kad pailgintumėte stuburą. Atpalaiduokite pečius žemyn ir atgal, spausdami krūtinę į priekį. Stumkite kulnus nuo savęs, patraukdami kojų pirštus link savęs. Palaikykite nuo trijų iki šešių įkvėpimų.

Šaltiniai