Patarimai

Kokie raumenys dirba tricepso nuleidime?


Tricepsas, taip pat vadinamas atraminiu raumeniu, yra izoliacinis mankštos pratimas, reiškiantis, kad judesys atliekamas tik viename sąnaryje. Naudokite lyninį skriemulį, kurį galite rasti treniruoklių salėse. Nustatykite laidą aukštoje padėtyje ir suimkite juostą taip, kad rankos būtų viena nuo kitos pečių plotyje ir nukreiptos į grindis. Paspauskite juostą žemyn link grindų, ištiesindami alkūnes. Kaip rodo pavadinimas, tricepso atsitraukimo pratimas skirtas tricepso brachii raumenims.

Bendras judėjimas

Spaudžiant juostą link grindų tricepso išsitraukimo metu, jūs pratęsite abu alkūnės sąnarius. Tai reiškia, kad sąnariai eina nuo sulenktos iki visiškai tiesios sąnario padėties. Kai paspausite juostą žemyn, alkūnės išsitiesins prieš skriemulio troso varžą. Kai stumiate juostą atgal į viršų ir sulenkite alkūnes, raumenys susitraukia, kad strypas negalėtų skristi į viršų, kai jis grįžta į pradinę padėtį. Nepaisant to, kad izoliuojate tik vieną sąnarį, prieš pradėdami mankštą sušilkite, kad įsitikintumėte, jog jūsų sąnariai sutepti ir raumenys yra pasirengę dirbti.

Tricepsas

Tricepsas brachii raumuo yra jūsų žasto gale. Tai pirmiausia kyla ties žastikaulio kaulu, viršuje ranka ir ties alkūne. Tricepso raumenis sudaro trys atskiros galvos; ilga galva, šoninė galva ir medialinė galva. Kol šoninės ir vidurinės galvos yra ties žastikaulio kaulu, ilgoji galva eina per tą plotą ir atsiranda ties kaupeliu ar pečių ašmenimis.

Darbo krūvis

Tricepso šoninės ir medialinės galvos didžiąją dalį darbo atlieka tricepso atsitraukimo metu. Laikydami juostą pečių pločio padėtyje, pečių sąnariai yra šiek tiek pasukti į vidų, todėl ilgoji tricepso galva yra neveiksminga. Neįmanoma prisidėti prie jėgos, kad nuspaustumėte juostą. Norėdami efektyviau nukreipti ilgą tricepso galvą, išplėskite savo ranką ant juostos. Tokia padėtis išoriškai suka jūsų pečius ir ištiesia ilgą galvą į tokią padėtį, kur ji galėtų padėti.

Privalumai

Tricepso nuleidimas veiksmingai veiksmingai išskiria tricepsą brachii. Įtraukite jį į kitus sunkumų lavinimo pratimus, nukreiptus į tricepsą, įskaitant gulintį tricepso pratęsimą, tricepso pratęsimą ir atsilenkimą, kad būtų galima suformuoti šį raumenį ir užkirsti kelią rankos sustingimui ir plyšimui. Dviejų dienų per savaitę tricepsų pratimų atlikimas atlikdamas nuo trijų iki penkių aštuonių – 20 pakartojimų rinkinius, kiekvienas iš jų stiprina jūsų trišakio raumenį. Atlikę tricepso ištiesimą, ištieskite ranką aukštyn ir numeskite ranką už galvos, laikydami kaklą tiesiai. Švelniai patraukite alkūnę link centro, kai jaučiate tempimąsi už rankos nugaros.


Žiūrėti video įrašą: 5 pratimai nugarai ir pečių juostai (Lapkritis 2021).