Patarimai

Kokius raumenis veikia „Hack“ pritūpimai?


„Hack squat“ yra veiksmingas pratimas, skirtas padidinti raumenų masę ir jėgą apatinėse kojose ir klubuose. Tai jungtinis arba kelių sąnarių judesys, apimantis klubus ir kelius. „Hack“ pritūpimą galima atlikti naudojant įvairią įrangą, įskaitant štangas ir mašinas. Jei esate pradedantysis, būtinai naudokite lengvesnius svorius, kol jums patogu atlikti judesį. Tai labai rekomenduojama, kad išvengtumėte rimtų nugaros, klubų ar kelių sužalojimų.

Svoris Hack Squat

Štangos štangos pritūpimai yra panašūs į tradicinius štangos pritūpimus, išskyrus tai, kad judesio metu laikote štangą už klubų, o ne štangos ilgį ant viršutinės nugaros dalies. Tuomet, sulenkdami klubus ir kelius, po šlaunimis nešate stygą. Šis pritūpimo variantas visų pirma nukreiptas į priekinių šlaunų keturgalvius raiščius, klubų gluteus maximus ir vidinės šlaunies užpakalinę galvą adductor magnus. Priekinė galva adductor magnus taip pat šiek tiek apdirbta. Be to, kadangi rankomis sugriebiate štangą, taip pat taikote dilbio raumenis, įskaitant riešo lankstytuvus ir riešo ilgintuvus. Kadangi palaikote tiesią riešo padėtį, dilbio raumenys nukreipti izometriškai.

Mašinų pločio Hack pritūpimas

Šis pratimas yra nedidelis įprastų įsilaužimų variantų variantas ir yra saugesnė alternatyva, ypač pradedantiesiems. Taikydami plačią poziciją, platesnę nei pečių plotį, jūs įdarbinate daugiau vidinių šlaunų. Taigi, jūs įtraukiate daugiau priekinių ir užpakalinių galvučių „adductor magnus“. Atliekant šį judesio variantą, taip pat dirba ir kiti raumenys, dirbami atliekant pritūpimus, kurie yra keturgalvis ir gluteus maximus.

Mašinos artimojo požiūrio „Hack Squat“

Mašinos artimojo virpėjimo pritūpimas yra dar vienas įprasto įsilaužimo būdo variantas. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, mašinos naudojimas suteikia saugesnį judesį. Tačiau skirtingai nuo ankstesnio judesio, jūs naudojate mažiau adductor magnus, ypač priekinę galvą, kai naudojate artimą poziciją, arčiau nei pečių plotyje.

Mašinose gulintis hacko pritūpimas

Šis judesys yra dar vienas saugus nulaužimo pritūpimo variantas. Dėl gulimos padėties jūs mažiau naudojate gluteus maximus ir užpakalinę galvos dalį adductor magnus. Be to, kai pasirenkate pečių plotį, jūs naudojate minimalią didžioji priekinio galvutės adadatorių. Todėl vienintelis raumenys, dirbantys dideliu mastu, yra keturgalvis raumuo.