Patarimai

Kokius raumenis reikia sušildyti, ruošiantis jogos nugaroms

Kokius raumenis reikia sušildyti, ruošiantis jogos nugaroms


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Atlikdami jogos atramas, tokias kaip lanko poza, ratas ir kupranugaris, padidinkite stuburo pratęsimą ir atverkite priekinę kūno pusę. Nugarinės juostos keičia daugybę kasdienio į priekį nugrimzdusių padėčių, susijusių su darbu prie stalų, sėdint automobilyje ir keliaujant lėktuvais. Atidarius priekinę kūno pusę, jūs atsistojate aukštesni ir galite lengviau kvėpuoti. Norėdami pasiekti visą judesių diapazoną dešimtyse sąnarių, susijusių su nugaros lenkimu, ir užkirsti kelią traumoms, vėliau atlikite savo praktikos pratimus, atlikdami apšilimo raumenis, palengvinančius judesį. Jei dar nesate užsiėmęs joga, atlikite praktiką dalyvaujant registruotam jogos mokytojui. Jei kuri nors poza sukelia skausmą ar didžiulį diskomfortą, nedelsdami iš jos išeik.

Keturgalvis ir klubai

Kai jūsų šlaunų ir klubų lankstai yra įtempti, sunku sulenkti atgal. Išbandykite „Hero's“ pozą keturgalviams ir giliesiems sėdmenims, pavyzdžiui, „Crescent Lunge“, klubų priekiams. Norėdami atlikti herojaus pozą, atsiklaupkite ant blauzdų ir šiek tiek atsiloškite atgal. Jei norite pusmėnulio, atsigulkite į kambario priekį ir dešine koja atsitraukite maždaug nuo trijų iki keturių pėdų. Dešiniuoju keliu atsiremkite į grindis, kai sulenksite kairįjį kelį ir pakelkite rankas link lubų. Jei visos šių pozų išraiškos yra per daug intensyvios, naudokitės bloku, kad sėdėtumėte ant herojaus pozos ir eikite į kelio viršų per įsitempimą. Kelio skausmą turintys žmonės gali atsiklaupti ant antklodės ar sulankstyto rankšluosčio.

Stuburo raumenys

Prieš lenkiant atgal, stuburas turi būti judrus. Įeikite į keturkojų padėtį ir darykite karvę išgaubdami stuburą ir pakeldami galvą bei krūtinę, o paskui - katę, aplenkdami stuburą. Pakelkite šias pozas keletą kartų per pirmąsias treniruotės minutes, kad padidintumėte stuburo dalies tepimą ir sušildytumėte ilgintuvus, dar vadinamus erekcijos spinais. Šunys žemyn ir aukštyn šuo taip pat padeda stuburo judrumui, pažadindami latissimus dorsi ir rhboboids. Leiskitės į „Downward Dog“ iš keturkojų. Tvirtai pasodinkite rankas į kilimėlį, pakiškite kojų pirštus ir pakelkite klubus bei sėdmenis iki lubų, kad sukurtumėte apverstą „v“ formą. Aukštyn kojoms nuleiskite visą savo kūną, kad kilimėlis būtų veidas žemyn. Padėkite rankas po pečiais ir, laikydami kojų viršūnes grindyse, pakelkite krūtinę, šlaunis ir blauzdas į lengvą nugarą. Norėdami dinamiškai sušildyti keturkojį lumboris, naudokite pasukimus, kad sušildytumėte šiuos mažus raumenis, atsakingus už sukimąsi. Pavyzdžiui, kaire koja į priekį įeikite į „Crescent Lunge“ ir padėkite rankas į maldos padėtį krūtinės centre. Laikykite rankas kartu ir pasukite dešinę alkūnę už dešinės šlaunies, kad gautumėte pasisukimą.

Pečiai ir krūtinė

Kai jūsų pečiai ir krūtinė yra aptempti, gilūs nugaros raiščiai. Ratų poza - nugaros atrama, kurioje esate subalansuota tik ant rankų ir kojų - ir „Lanko poza“, padaryta iš priekio gulint, rankoms laikant už kulkšnių, gali būti neprieinama. Atlikite „Upward Plank“ pozą, kad padėtumėte pečius ir išplėstumėte pagrindinį krūtinės raumenį - pagrindinį krūtinės raumenį. Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Padėkite rankas maždaug už trijų colių už klubų, pirštais nukreipkite į kojas. Ištieskite alkūnes ir kelkite aukštyn, kol eisite tiesia linija nuo kojų pirštų iki pečių. Jei riešai yra jautrūs, praleiskite šią pozą.

Papildomos pozos

Pradėkite treniruotę nuo trijų iki penkių sveikinimų nuo saulės, kad sušildytumėte visą kūną. Norėdami pasveikinti su saule, atsistokite ir pakelkite rankas prie lubų, sulenkite į priekį ir tada šokinėkite atgal, kad atliktumėte šuolį, „aukštyn“ ir „žemyn“. Grįžkite stovėdami už vieną pilną pasveikinimą. Nuolatinės pozos, tokios kaip „Warrior One“ ir „Warrior Two“, taip pat suteikia raumenims ir sąnariams kraujotaką, kad paruoštų jus stuburo slankstams. „Warrior One“ atliekamas kaip atsilenkimas, tačiau užpakalinė koja visiškai dedama į kilimėlį 45 laipsnių kampu, rankos iškeltos virš galvos. Norėdami pereiti į „Warrior Two“, šiek tiek atidarykite klubus prie šoninės sienos ir ištieskite rankas į kilimėlio priekinę ir užpakalinę dalis, laikydami juos lygiagrečius grindims. Pažangesni praktikai gali sušildyti pečius ir stuburą, naudodamiesi rankų balansais, įskaitant „Handstand“, sako Iyengar sertifikuotas jogos mokytojas, Roger Cole, Ph.D, leidinyje „Joga Journal“.



Komentarai:

  1. Yozshugul

    In this something is. Thanks for the help on this question.

  2. Anwar

    Apie tai galima diskutuoti be galo..

  3. Chevalier

    All kulll watch)))) all

  4. Idas

    būtinai. Sutinku su viskuo, kas pasakyta aukščiau. Galime pasikalbėti šia tema.

  5. Aidan

    Atsiprašau, kad trukdau, bet, mano nuomone, ši tema nėra tokia aktuali.



Parašykite pranešimą