We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Dvigubos kojos pakėlimas yra izoliacinis pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant grindų arba ant lygaus suoliuko, kuriame keliate kojas, kol jos bus nukreiptos tiesiai į lubas. Jūs nuleisite kojas atgal, vos susilietę su grindimis. Šis kojos kėlimo judesys vyksta jūsų klubuose ir yra žinomas kaip klubo lenkimas.
Pirminis raumuo
Pagrindinis raumenys, dalyvaujantys atliekant dvigubos kojos pakėlimą, yra iliopsoas, kuris yra viena iš pagrindinių klubo lenkiamųjų raumenų grupių. Iliopsoas susideda iš dviejų atskirų raumenų, iliacus ir psoas. Jis prasideda dubens ir apatinių slankstelių srityje ir eina žemyn klubų priekine dalimi, kur įkišamas ties viršutine šlaunikaulio dalimi. Kai žandikaulis susitraukia, jis traukia šlaunikaulio kaulą link dubens, dėl kurio klubai sulenkiami.
Papildomi klubo fleksoriai
Kiti pratimai prie klubo lankstymo taip pat prisideda prie pratimų, tarp kurių yra tensor fasciae latae, sartorius, pectineus, adductor longus, adductor brevis ir rectus femoris. Visi šie raumenys yra klubų priekyje ir padeda žandikauliui pakelti ištiesintas kojas prieš pasipriešinimą ir kontroliuoti kojas iki grindų.
Pagrindiniai raumenys
Kai kurie keltuvai dvigubos kojos pakėlimą įtraukia į pilvo treniruotes; tačiau tiesiosios žarnos abdominus ir įdubimai prie šio pratimo prisideda tik susitraukiant izometriškai. Abu raumenys laikui bėgant susitraukia ir sulaiko susitraukimą, kad stabilizuotų stuburą ir neleistų jam per daug pailgėti, kai keliate ir nuleidžiate kojas. Dvigubos kojos pakėlimo metu pilvas ir įdubimai dinamiškai nesitraukia.
Svarstymai
Jei norite, kad dvigubos kojos pakėlimas padidintų jūsų pilvo ir įstrižų raumenis, pakelkite klubus nuo grindų padėties viršuje. Kai jūsų kojos nukreiptos tiesiai į orą, laikykite jas šioje padėtyje ir pakelkite klubus nuo kilimėlio ar suoliuko taip, kad kojos kiltų aukštyn link lubų. Tai palengvina jūsų juosmens dinamišką susitraukimą pilvo raumenyse. Norėdami padidinti pratimo sunkumą, galite atlikti pratimą ant nuožulnaus stendo, kad padidintumėte liemenį.
degti
beveik nieko)
Manau, kad jūs darote klaidą. Rašyk į PM, pasikalbėsime.
Visiškai sutinku su jumis. Man tai atrodo puiki idėja. Aš sutinku su tavimi.
Ar yra kitų variantų?