Patarimai

Raumenys, kurie naudojami sėdint sienoje


Jei norite sustiprinti šlaunis, galite nukreipti keletą raumenų grupių tuo pačiu metu, kai sėdi ant sienos. Atlikdami šį pratimą, atsiremiate į nugarą į sieną, palikdami maždaug 2 pėdas tarp kojų ir sienos. Tu stumdi savo kūną žemyn sienos, tarsi bandai sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės. Laikydami šią sėdimą poziciją, sustiprinsite dvi pagrindines šlaunų raumenų grupes.

Keturgalvis

Sienoje dirba keturgalvis raumuo, esantis jūsų šlaunų priekyje. Keturi keturgalvio raumenys dirba kartu tiesinant kelį, o vienas iš keturių - tiesiosios žarnos šlaunikaulis - padeda priartinti šlaunis ir liemenį. Keturgalvio raumenų jėga reikalinga tokiai kasdienei veiklai kaip vaikščiojimas ir kilimas iš sėdimos padėties.

Varžtai

Šlaunų užpakalinės dalys yra priešais keturgalvį. Šie trys raumenys sulenkia kelį ir praplečia klubo sąnarį. Stiprinti pakaušį atliekant pratimus, tokius kaip sėdėjimas prie sienos, galima praktiškai, nes šie raumenys yra būtini atliekant pagrindinius judesius, tokius kaip vaikščiojimas.

Sujungėjai

Nedideli tradicinio ant sienos sėdėjimo pratimo variantai leidžia nukreipti į papildomą raumenų grupę: gyslas, esančias jūsų vidinėje šlaunies dalyje. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, įdėkite vidutinio dydžio rutulį tarp kelių ir suspauskite jį, kol laikysite sėdėjimo prie sienos padėtį. Spaudžiant rutulį, jūs įsitraukiate ir stiprinate savo talkininkus. Šie vidiniai šlaunies raumenys, kai jie susitraukia, nukreipia šlaunis link kūno vidurio linijos. Kiekvieną kartą įlipdami ar išlipdami iš automobilio, jūsų patarėjai padeda judinti kojas. Jie taip pat svarbūs futbole, krepšinyje, plaukiant krūtine ir jodinėjant.

Patarimai ir gudrybės

Sieninis sėdėjimas yra izometrinio pratimo pavyzdys. Atliekant šį pratimą, raumenys, kurie tempia raumenis, juda mažai arba visai nejuda. Vienas izometrinių pratimų trūkumas yra tas, kad jie stiprina raumenis tik tuo kampu, kuriame laikote poziciją. Šį trūkumą galite pašalinti pakartodami pratimą skirtingais kampais. Pvz., Pirmą kartą, kai sėdite ant sienos, mesti tik keletą colių žemyn sienos. Kai tai pakartosite, nuleiskite save dar keliais coliais. Reguliariai kvėpuokite, kol sėdite prie sienos. Norėdami apsaugoti savo kelius, laikykite juos nukreiptus tiesiai priešais save ir neleiskite jiems praeiti priešais jūsų kojų pirštus.