Patarimai

Neutralios rankenos, tinkamos nugarai


Neutralus sukibimas su rankenomis atliekamas taip pat, kaip ir įprasti ir smakrai, tačiau skirtinga ranka. Šis pratimas paveikia tris pagrindinius nugaros raumenis - jūsų lataką, rombus ir spąstus -, taip pat veikia bicepsą, dilbius ir šerdį. Prie treniruotės pridedant neutralius sukibimus su treniruokliais, naudinga nugara, todėl stiprėja raumenys kėlimui ir kitiems veiksmams.

Technika

Norint atlikti neutralų sukibimą su rankenomis, jums reikės ištraukiamosios juostos, turinčios neutralias arba lygiagrečias rankenas. Tai yra rankenos, kuriomis rankos statomos neutralioje padėtyje, o delnai nukreipti vienas į kitą. Suimkite juostą rankomis, esančiomis viena nuo kitos pečių plotyje, tada pradėkite repą, kai jūsų kūnas kabinamas tiesiai žemyn ir rankos pilnai ištiestos. Stipriai patraukite save iki smakro aukščiau juostos, trumpam padarykite pertraukėlę, tada vėl nusileiskite kontroliuodami.

Privalumai

Jums gali atrodyti, kad neutralius rankenų atspaudus yra šiek tiek lengviau nei įprastus smakro atstatymus, ir neabejotinai lengviau nei plačius, per didelius, perlenktus. Jūsų rankos yra tvirtesnėje padėtyje, tai reiškia, kad turėtumėte sugebėti atlikti daugiau pakartojimų. Kadangi neutralūs sukibimo sugriebimai mažiau apkrauna rankos raumenis, jūsų bicepsai nepavargsta ir nevaržo jūsų judesių, kaip tai daroma atliekant plačius sukibimus. Esant neutraliam sukibimui, nugaros raumenys dirba daugiau, todėl geriau treniruojasi.

Nugaros raumenys

Norėdami dar labiau nukreipti jūsų nugaros raumenis, sekundę padarykite pauzę mirusio pakabinimo padėtyje, esančioje traukos apačioje. Tai ištiesia jūsų lat raumenis ir verčia juos sunkiau dirbti, kad inicijuotumėte judesį, kai atsitraukiate atgal. Norėdami padidinti rombų ir gaudyklės aktyvavimą, suspauskite pečių ašmenis kartu traukos viršuje. Atlikite pakartojimus kontroliuodami ir pamėginkite pajusti, kaip dirba nugaros raumenys.

Svarstymai

Jūsų treniruočių padalijimas nustato vietą neutralioje rankenos traukimo vietoje jūsų kasdienybėje. Jei vykdote viso kūno rutiną, atlikite juos du ar tris kartus per savaitę tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų. Jei sekate kūno dalies pasiskirstymą, padarykite atsitraukimo treniruotes nugaros treniruotėse, tačiau galbūt norėsite jas įtraukti ir kitą dieną. Jei dar negalite atlikti kūno svorio neutralių sukibimų, pritvirtinkite aplink juostą pasipriešinimo juostą ir naudokite ją pagalbai arba atlikite neigiamus atsitraukimus, kai pradedate viršutinėje padėtyje ir kuo lėčiau nusileiskite žemyn. kaip įmanoma, pataria trenerė Rachel Cosgrove of Results Fitness Kalifornijoje.