Patarimai

Ar lygiagrečiai nusileidimai yra tinkami atliekant pečių masę?


Lygiagretus juostos kritimas yra kūno svorio pratimas, padedantis padidinti viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų masę. Lygiagrečios juostos nukošimas gali padėti įgyti pečių masę, tačiau mankšta turėtų būti atliekama kartu su kitais pasipriešinimo pratimais, kurie turi didesnį poveikį pečiams.

Raumenys tikslingi

Lygiagrečios juostos nubrozdinimai veikia priekinius deltinius pečių, krūtinės raumenis ir tricepsą. Norėdami atlikti kritimą, pritvirtinkite panardinimo stotį, suimkite lygiagrečius strypus ir subalansuokite svorį tiesiomis rankomis pečiais virš rankų. Kryžkite kulkšnis, kad padėtumėte stabilizuoti savo kūną ir kontroliuojamu būdu nuleistumėte kūną alkūnėmis. Sustabdykite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, ir stumkite aukštyn į pradinę padėtį. Norėdami sutelkti dėmesį į savo krūtinę, atlikdami judesį pakreipkite kūną į priekį. Laikykite savo kūną vertikaliai, kad pabrėžtumėte tricepsą.

Pečių raumenys

Jūsų pečius sudaro priekiniai arba priekiniai deltiniai raumenys; medialiniai arba šoniniai deltiniai raumenys; ir užpakaliniai arba užpakaliniai deltiniai deltiniai. Anot „Iron Man Magazine“ kultūristo Dougo Brignole'o, lygiagrečiai nusileidimai daro didelę įtaką priekiniams deltiniams raumenims. Tačiau lašai daro nereikšmingą poveikį jūsų medialiniams ir užpakaliniams deltiniams raumenims.

Pasipriešinimas

Nusileidimai yra sudėtingas pratimas, apimantis kūno svorio judėjimą atliekant įvairius judesius, subalansuotus ant rankų. Jei galite atlikti 15 pakartojimų, padidinkite pasipriešinimą ir paskatinkite priekinius deltinius labiau augti, pritvirtindami svorį prie panardinimo diržo. Taip pat galite turėti treniruočių partnerį, įdėdami hantelį tarp sukryžiuotų kulkšnių. Lašai smarkiai apkrauna pečių sąnarius ir to reikėtų vengti, jei turite pečių problemų.

Pečių masė

Norėdami įgyti bendrą pečių masę, į treniruotės programą įtraukite spaudimo per galvą pratimus. Pvz., Darykite sėdimus karinius ar stumdomus štangos presus arba sėdimus hantelių presus. Šie pratimai veikia tiek medialinius, tiek priekinius deltinius raumenis. Naudokite sunkius svorius nuo 8 iki 12 pakartojimų. Paskutiniai du pakartojimai turėtų pareikalauti didelių pastangų.

Užpakaliniai deltiniai

Jei norite subalansuoto pečių vystymosi, neturėtumėte nepastebėti užpakalinių deltinių. Viršutinės nugaros dalies pratimai, tokie kaip štangos lenkimo eilės, atsilenkimai, liemens nuleidimai ir vienos rankos hantelių eilės, daro antrinį poveikį jūsų užpakaliniams deltiniams raumenims. Nukreipkite šoninius pakėlimus tiesiai į užpakalinius deltinius raumenis. Suimkite porą hantelių, atsisėskite ant suoliuko krašto ir pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus grindims. Kai hanteliai laikomi po šlaunimis ir alkūnėmis, šiek tiek sulenkti, pakelkite rankas, kol alkūnės sutaps su pečiais. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.