Patarimai

Pagrindinis energijos šaltinis didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo metu


Aukšto intensyvumo aerobika - tai bet koks pratimų atlikimo būdas, leidžiantis pasiekti ir palaikyti širdies ritmą nuo 70 iki 85 procentų ar didesnį nei jūsų maksimalus širdies ritmas. Išskyrus tuos atvejus, kai esate elitinis ištvermės atletas, dauguma žmonių gali išlaikyti keletą minučių intensyvaus mankštos, kol nuovargis verčia nustoti sportuoti. Žinojimas, ką reikia valgyti prieš ir po didelio intensyvumo treniruotės, gali padėti sustiprinti atsparumą nuovargiui, pagerinti riebalų apykaitą ir išsaugoti raumenis.

Trumpalaikis kuras

Remiantis mankštos ir mitybos tyrimais San Diego valstybiniame universitete, angliavandeniai gliukozės pavidalu - paprastas cukrus - sudaro apie 70 procentų skeleto raumenyse sunaudojamos energijos. Kadangi gliukozė užtrunka trumpiau ir jai nereikia deguonies paversti energija, jūsų raumenys sugeba greitai išgauti šį energijos šaltinį, kad galėtų pakartotinai susitraukti, kad atliktų didelio intensyvumo darbą. Laktatas susidaro iš gliukozės apykaitos, kuris per kraują patenka į jūsų kepenis, kad būtų perdirbtas atgal į gliukozę. Tada jis gabenamas į jūsų griaučių raumenis, kad būtų daugiau degalų.

The Afterburn

Angliavandeniai negali būti naudojami energijai neribotą laiką, nes jūsų kūne yra ribotas gliukozės kiekis, kurį jis gali kaupti ir perdirbti. Kai yra pakankamai deguonies ir gliukozės, jūsų kūnas palaipsniui daugiau energijos naudoja riebalais, kurie yra jūsų kūno lėtai deginantis kuras, pavyzdžiui, židinys. Nors jūsų kūnas sudegina labai mažai riebalų intensyvaus krūvio metu, jis sunaudoja daug riebalų energijos po treniruotės. Pasak fiziologo Leno, ši būklė vadinama EPOC - pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės, kurio metu jūsų kūnas sunaudoja daug riebalų energijos kūno temperatūrai sumažinti, raumenų pažeidimams atstatyti, hormonų lygiui subalansuoti ir maistinėms medžiagoms pristatyti. Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto. Todėl aukšto intensyvumo aerobika gali pagerinti jūsų riebalų deginimo galimybes netiesiogiai po mankštos.

Avarinis kuras

Kai labai intensyvaus aerobikos metu trūksta angliavandenių, jūsų kūnas iš raumenų išskiria baltymus ir kepenyse paverčia juos gliukoze. Tai leidžia jūsų kūnui toliau mankštintis ir vartoti riebalus energijai. Anot ExRx.net, baltymai sunaudoja mažiau nei 2 procentus sunaudojamos energijos, jei mankšta trunka mažiau nei valandą. Tačiau pabaigus trijų – penkių valandų treniruotės pabaigą, suma gali būti nuo 5 iki 15 procentų.

Mitybos laikas

Dr Kravtiz siūlo suvalgyti maistą, kurį sudaro angliavandeniai ir liesi baltymai, per 45 minutes po treniruotės. Tai yra tada, kai jūsų kūnui labiausiai reikia degalų, kad papildytų atsargas. Prieš mankštą suvartojant šiek tiek angliavandenių, jūsų pasirodymas gali skirtis. 2000 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Taikomosios fiziologijos žurnale“, dviratininkai, kurie prieš treniruotę ir jos metu vartojo gliukozės tirpalą, bandymo metu buvo geriau nei tie, kurie vartojo placebo tirpalą.

Šaltiniai