Atsiliepimai

Bicepso progresavimo pratimai

Bicepso progresavimo pratimai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Progreso pratimai naudojami metodiškai ugdyti raumenų masę ir jėgą arba grąžinti asmenį į veiklą po traumos. Bicepsas brachii yra priekinėje žasto dalyje ir yra atsakingas už rankos lenkimą ir atraminį svorį. Dėl fiziologijos dėsnių raumenų audiniai prisitaiko prie progresuojančios perkrovos. Todėl progresyvūs bicepso pratimai yra efektyvus būdas sustiprinti, gydyti ir tonizuoti šį raumenį.

Progresijos elementai

Mankštos metu įvairūs veiksniai keičiasi, norint padidinti ar sumažinti veiklos iššūkį. Kai kurie iš šių veiksnių yra pratimo kartojimas, svoris, greitis, padėtis, naudojama įranga ir poilsio laikas. Paprastai atliekant pasipriešinimo treniruotes padidėja pratimo pakartojimai, nes pagerėja tam tikro raumens darbingumas. Tie patys principai taikomi ir reabilitacijai; tačiau progresija paprastai būna lėtesnė, nes juos lemia skausmas ir funkcijos. Norėdami išlaikyti saugią ir veiksmingą eigą, keiskite tik vieną veiksnį vienu metu.

Izometrinis bicepso susitraukimas

Izometrinis raumenų susitraukimas įvyksta, kai raumuo sukuria jėgą, jo ilgis nekinta. Izometrinės sutartys yra veiksmingos palaikant raumenų jėgą, kai sąnariai ar aplinkiniai raumenys yra pernelyg nepatogūs judėti. Pradėkite sėdėdami kėdėje prie stalo. Dešinę ranką padėkite po stalu delnu į viršų. Padėkite slėgį apatinėje lentelės pusėje, kad jūsų bicepsas susitrauktų. Palaikykite penkias sekundes ir paleiskite. Pradėkite kartodami šį pratimą 12-15 kartų su kiekviena ranka. Norėdami tęsti šį pratimą, padidinkite laikymo laiką, pasikartojimus arba spaudimo, naudojamo stumti ranką į stalą, kiekį.

Aktyvus bicepso garbanojimas

Raumenų susitraukimas su dinamišku judėjimu ateina progresuojant. Pavyzdys galėtų būti bicepso garbanos, kai raumenys susitraukia susitraukdami ir pailgėja išlaisvinimo metu. Norėdami treniruotis, pradėkite nuo to, kad dešine ranka laikytumėte nuo 2 iki 5 svarų svorio. Atsistokite, kai ranka remiasi į šoną, delnai į priekį. Padedami partnerio, pakelkite svorį iš savo pusės link dešiniojo peties ir lėtai nuleiskite atgal žemyn. Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Aktyvioji pratimo dalis leidžia susitraukti, o pagalbinė dalis suteikia perėjimą nuo izometrinių susitraukimų prie laisvojo svorio judesių. Norėdami atlikti šį pratimą, padidinkite svorį, pakartojimus arba greitį.

Nemokamas svorio bicepso garbanojimas

Naudojant laisvą svorį, priešingai nei mašiną ar padėjėją, visas kūnas verčiamas remti ranką, kol ji juda. Todėl stovintis laisvo svorio bicepso garbanos taip pat verčia naudoti pagrindinius raumenis, apatinę nugaros dalį ir viršutinę kūno dalį. Norėdami pradėti stovėti aukštai nuo 5-10 svarų svorio abiejose rankose, delnai nukreipti į priekį. Viena ranka vienu metu pakelkite ranką prie peties ir lėtai nuleiskite. Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Norėdami atlikti šį pratimą, pridėkite papildomų iššūkių, tokių kaip stovėjimas ant vienos pėdos ar nelygus paviršius. Taip pat galite padidinti pakartojimus, svorį arba greitį.