Atsiliepimai

Tinkamas hantelio svoris vyresniam vyrui

Tinkamas hantelio svoris vyresniam vyrui


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Į klausimą, koks yra tinkamas vyresnio amžiaus vyro hantelio svoris, nėra lengva atsakyti. Jei niekada nedarėte mankštos, to nepadarėte per daugelį metų ar turite fizinę negalią, pavyzdžiui, artritą, gali tekti pradėti nuo labai mažo svorio. Kita vertus, jei didžiąją savo gyvenimo dalį sunkiai kėlėtės mankštos metu ar dirbdami, galite pakelti daugiau nei ką tik pradedantis paauglys. Svarbu pasirinkti pakankamai sunkų svorį, kad galėtum iššūkį nesužeisdamas, ir palaipsniui mesti iššūkį sau daugiau pakartojimų, svorio ir įvairių judesių.

Sarkopenija

Sarkopenija, dabar medicinos bendruomenėje paprastai apibūdinama kaip raumenų masės, raumenų jėgos ir fizinio pajėgumo praradimas, gali prasidėti jau sulaukus 40-ies, bet ji tikrai prasideda maždaug 60-ies ir 70-ies. Kadangi tai gali pasireikšti net fiziškai aktyviems suaugusiesiems, atrodo, kad veiksniai taip pat gali būti kiti senėjimo aspektai, ypač mitybos ir neurologiniai. Taigi, kaip rodo literatūros apžvalga tema, pasirodžiusiame „Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnale“, 2009 m., Sarkopenija gali būti sulėtinta fizinio aktyvumo, ypač pasipriešinimo treniruotėms, metu, o nuostolių suma gali būti susieta su piko metu. sugebėjimas, kurį pasiekėte ankstesniais metais.

Pradžios svoris

Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijos, kaip sulėtinti raumenų netekimą vyresniems suaugusiems, yra beveik tokios pačios kaip ir visiems kitiems žmonėms. Vis dėlto, nors plačiajai populiacijai rekomenduojami bent du 8–12 pakartojimų rinkiniai, vyresni suaugusieji gali geriau pradėti nuo vieno rinkinio. Norėdami pasirinkti tinkamą vieno komplekto svorį, rinkitės hantelius, su kuriais aštuonis pakartojimus galite padaryti nepažeisdami formos, bet daugiau nei tai būtų sunku. Tinkama forma reiškia lėtą ir kontroliuojamą judesį, neužrakinant sąnarių ir nesukeliant galvos, nugaros ir dubens. Pvz., Tinkamas pradinis svoris bicepso garbanoms būtų toks, su kuriuo galėtumėte atlikti tik aštuonis ar devynis pakartojimus, nesvaržydami rankos žemyn - priversdami užrakinti alkūnę - ar nesulenkdami ar aplenkdami nugarą. liftas.

Progresyvus perkrovimas

Nepakanka pasirinkti vieną svorį ir dirbti su juo neribotą laiką. Progresyvus perkrovimas reiškia nuolatinį raumenų iššūkį didinant svorį, kai pakartojimai tampa per lengvi. Turėdami vieno rinkinio programą, kadangi originalūs aštuoni pakartojimai tampa lengvi, padarytumėte devynis, o po 10 - iki 12. Kai galėtumėte padaryti 12 geros formos, pereitumėte prie kito svorio. Be to, kas keturias-šešias savaites turėtumėte pakeisti pratimą, kurį darote tai raumenų grupei.

Periodizavimas

2009 m. Literatūros apžvalgoje taip pat pažymėta, kad vyresni suaugusieji gali pamatyti daugiau naudos iš kai kurių treniruočių su sunkesniais hanteliais ir mažiau pakartojimų. Taigi, jūs galite vieną savaitę atlikti pasipriešinimo treniruotes, naudodamiesi 10 svarų svarmenimis peties presams ir darydami nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kitą savaitę galite išjungti 15 svarų svarmenų naudojimą, atlikdami tik nuo šešių iki 10 pakartojimų.

Pradedantiesiems

Jei dar tik pradedate treniruotę, elkitės atsargiai, rinkdamiesi jūsų pradėtą ​​hantelio svorį. Visada galite pridėti svorio, jei tai yra per lengva, tačiau net vienas pakartojimas su per sunkiu svoriu gali susižeisti. Jūs taip pat turėtumėte suplanuoti, kaip tęsti tuos pačius pratimus net aštuonias savaites arba kiek laiko užtruks, kol pradėsite jausti ir pamatyti naudą - jei laikysitės to, žinosite. Suplanuokite mažiausiai du kartus per savaitę užsiimti visų pagrindinių raumenų grupių pasipriešinimo treniruotėmis, darydami mažiausiai 48 valandų pertrauką tarp tų pačių raumenų.



Komentarai:

  1. Meziktilar

    it is the special case.

  2. Vira

    Šiandien aš užsiregistravau konkrečiame forume dalyvauti diskusijoje apie šią problemą.

  3. Julian

    Atsiprašau, kad trukdžiau, bet gal galėtumėte pateikti šiek tiek daugiau informacijos.



Parašykite pranešimą