Atsiliepimai

Koks yra tinkamas baltymų ir angliavandenių santykis bėgikams?

Koks yra tinkamas baltymų ir angliavandenių santykis bėgikams?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bėgikams, norintiems įveikti šimtus mylių per mėnesį, reikia tinkamo kuro, kad jų kūnas būtų nepriekaištingas. Tinkamas baltymų ir angliavandenių santykis padės išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu suteiks pakankamai energijos visiems jūsų treniruotėms. Nors norite išlaikyti tam tikrą bendros dietos santykį, atminkite, kad šie skaičiai labai pasikeičia, kai jūs einate į maistą po treniruotės.

Mitybos reikšmė

Distancijos bėgiko racioną turėtų sudaryti maždaug 65 procentai angliavandenių, kad būtų degalai treniruotėms. Jūsų kūnas angliavandenius paverčia glikogenu, kurį kaupia raumenyse. Neturint tinkamų glikogeno atsargų, išeikvojama energija ir jums sunku tęsti veiklą. Baltymai yra dar viena būtina maistinė medžiaga, siūlanti aminorūgštis jūsų kūnui raumenų atstatymo ir augimo metu. Distancijos bėgikui reikia tik apie 15 procentų dienos kalorijų, kad būtų gaunama iš šios makroelemento. Likusią dietos dalį turėtų sudaryti sveikieji riebalai, kurie palaiko vitaminų įsisavinimą, teikia atsarginį kurą ir prisideda prie audinių sveikatos.

Bendra dieta

Jei valgote 65 procentus kalorijų iš angliavandenių ir 15 procentų kalorijų iš baltymų, jūsų baltymų ir angliavandenių santykis daugumoje patiekalų yra nuo 13 iki 3. Kiekviename 13 gramų angliavandenių, kuriuos suvartojate, turėtų būti 3 gramai baltymų. . Maitinimo, kurio santykis maždaug toks, pavyzdžiai: 2 puodeliai rudųjų ryžių su 1 puodeliu brokolių ir 2,5 uncijos skrudintos lengvos mėsos vištienos arba 1 puodelis viso grūdo makaronų padažo su 1 puodeliu juodųjų pupelių ir 1 puodeliu pakepintų špinatų.

Po treniruotės

Po sunkios treniruotės reikia degalų, kurių baltymų ir angliavandenių santykis yra nuo 1 iki 3 arba nuo 1 iki 4. Iškart po treniruotės jūsų raumenys yra paruošiami naudoti baltymus turinčias amino rūgštis ir papildyti glikogeno atsargas. Ištvermės treneris Chrisas Carmichaelis rekomenduoja suvartoti 0,7 g angliavandenių kiekvienam jūsų kūno svorio kilogramui po pratimo, trunkančio valandą ar ilgiau. Jei sveriate 150 svarų, tai reiškia, kad valgydami turėtumėte suvartoti apie 105 gramus angliavandenių. Be to, norint pasiekti optimalų pasveikimą, reikia 25–30 gramų baltymų. Mėginys, kuriame yra šie maistiniai kiekiai, yra 4 colių cinamono-razinų bagelis, kuriame yra 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, nedidelis bananas ir 2 puodeliai lieso pieno.

Svarstymai

Ne visi baltymų ir angliavandenių produktai yra sukurti vienodi. Kaip sportininkas norite pasirinkti kokybiškus šių maistinių medžiagų šaltinius. Kai kuriuose baltymuose, pavyzdžiui, mėsos gabaluose ir riebiuose pieno produktuose, yra daug sočiųjų riebalų, todėl padidėja širdies ligų rizika. Rinkitės sveikus baltymų šaltinius, turinčius liesą arba turinčią nesočiųjų riebalų, tokių kaip balta žuvis, riešutai, kiaušinių baltymai, šoninės kepsnys, lęšiai ar neriebus jogurtas. Angliavandeniai randami daugelyje maisto produktų, įskaitant saldžius saldainius ir rafinuotą baltą duoną. Ilgainiui būtini paprasti angliavandeniai energetinio gelio ar sportinio gėrimo pavidalu, tačiau didžiąją dalį savo raciono reikėtų skirti kokybiškiems angliavandeniams, gaunamiems su maistinėmis medžiagomis ir ląsteliena, įskaitant nesmulkintus grūdus ir krakmolingas daržoves. Šie angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos, taip pat būtinų vitaminų ir mineralų, kad sustiprintų imunitetą.